ลูกหนูตัวใหญ่ถือเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของผู้ชายเสมอ การออกกำลังกายยอดนิยมและเป็นที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาหลายคนคือการยกบาร์เบลหรือดัมเบลสำหรับลูกหนู ผู้เริ่มต้นทุกคนเริ่มทำทันทีที่เข้ายิม แต่คุณสามารถปั๊มลูกหนูตัวใหญ่ได้จริงหรือ?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการสร้างลูกหนูขนาดใหญ่คุณต้องเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีแขนขนาดใหญ่ถ้ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังอยู่ในช่วงวัยทารก คุณจะสามารถสร้างลูกหนูได้ก็ต่อเมื่อคุณสร้างมวลกายโดยรวมแล้ว มิฉะนั้น ความพยายามทั้งหมดของคุณในโรงยิมจะเสียเวลาเปล่า จำไว้ว่ามวลกล้ามเนื้อหลักของร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามกลุ่ม: ขา หลัง และหน้าอก อย่าลืมทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับผลลัพธ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
จำไว้ว่าหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ ลูกหนูของคุณ การฝึกควรขึ้นอยู่กับการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างต่อเนื่อง อย่ารวมการออกกำลังกายมากกว่า 2-3 ครั้งต่อการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์ของคุณ กระบวนการฝึกควรจัดสัปดาห์ละหลายครั้งได้ดีที่สุด ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ จำนวนวิธีในแบบฝึกหัดเดียวไม่ควรเกิน - 5 และการทำซ้ำ - 8 เพิ่มภาระดังนี้: หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดในห้าวิธีและทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละวิธีคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของแท่งได้ 3-5 กก. หลังจากนั้นคุณบรรลุการใช้งาน 5 * 8 แล้วด้วยน้ำหนักใหม่ เป็นต้น เมื่อน้ำหนักของน้ำหนักเพิ่มขึ้น มวลและปริมาตรของลูกหนูของคุณจะเพิ่มขึ้น จำไว้ว่าถ้าคุณกดบัลลังก์ 150 กก. ดึงจาน 25 กก. และหมอบ 180 กก. ลูกหนูของคุณจะเล็กไม่ได้ พวกเขาจะต้องเติบโต อย่าลืมว่าการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการปั๊มลูกหนูตัวใหญ่
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมทำ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงลูกหนูด้วย ความจริงก็คือเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขัน (ระหว่างพักหลังการฝึก) ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูกหนูของคุณ (และกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย)
ขั้นตอนที่ 4
ทำม้านั่งกด นอกจากการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาไขว้ - กล้ามเนื้อคู่อริของลูกหนู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดึงแถบกว้างขึ้นบนแถบ การออกกำลังกายพัฒนา latissimus dorsi และ biceps และมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลง เหล่านั้น หากหลังของคุณปรับให้เข้ากับภาระ แต่ลูกหนูไม่ได้ก็เป็นคนที่แกว่ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เพิ่ม bicep curls แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของลูกหนูโดยตรงและจะช่วยให้คุณ "กำจัด" กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วได้ อย่าลืมเปลี่ยนกริปของคุณในแบบฝึกหัดนี้ วิธีนี้จะใช้ได้ทั้งหัวกล้ามเนื้อด้านในและด้านนอก คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยแท่งโค้ง การยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนูสามารถสลับกับการยกดัมเบลล์สลับกัน ซึ่งจะทำให้ลูกหนูของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน