แขนที่สูบได้ปานกลางและกล้ามเนื้อที่สวยงามนั้นไม่เพียงแต่จำเป็นต่อการเดินไปตามชายหาดอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องดูแลหลังและกระดูกสันหลังให้แข็งแรงอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและเสริมกระดูกสันหลังที่บ้านได้อย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
มันจำเป็น
- - คานประตู (สำหรับดึงขึ้น);
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนักของคุณเอง ใส่กระเป๋าเป้หนักๆ หรือเสื้อกั๊กแบบพิเศษที่ถ่วงน้ำหนักไว้
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้คุณสามารถเริ่มดึงขึ้น วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดบนบาร์ที่สามารถวางได้อย่างง่ายดายเหนือประตูใดๆ ในอพาร์ตเมนต์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
แขวนไว้บนบาร์: วางมือของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ หันฝ่ามือเข้าด้านใน เมื่องอแขนให้หายใจเข้า เมื่อยืดออกให้หายใจออก นักกีฬามือใหม่ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อยห้าครั้งก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 4
หลังจากพักสักครู่แล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำ แต่วางมือของคุณออกด้านนอก เพิ่มจำนวนการดึงขึ้นและระยะห่างระหว่างแขนของคุณทุกสองสามวัน
ขั้นตอนที่ 5
ดึงขึ้น โดยไม่ต้องยกน้ำหนักออกจากหลัง ให้จดจ่อกับหมัดและค่อยๆ งอแขนขณะหายใจเข้า หายใจออกขณะเหยียดแขนออก ทำซ้ำห้าวิดพื้นสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ขางอเข่าเสริมจุดศูนย์กลาง นี่อาจเป็นแบตเตอรี่ โซฟา หรือแฟนสาวที่มีพละกำลังที่จะถือไว้ระหว่างออกกำลังกาย ค่อยๆ เคลื่อนตัวไปที่เข่างอสลับซ้ายขวา สำหรับผู้เริ่มต้น 8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากต้องการพักกล้ามเนื้อบริเวณแขนและหน้าอก ให้ทำสควอท
ขั้นตอนที่ 7
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องใช้ดัมเบลล์ แต่ไม่หนักมาก ต่อมาสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง งอข้อศอกเล็กน้อย หันฝ่ามือไปที่สะโพก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปทางด้านข้างจนถึงจุดที่ฝ่ามือกับดัมเบลล์ ข้อศอก มือและไหล่ หันไปทางพื้น จะไม่อยู่ในแนวเดียวกัน แก้ไขท่าทางเป็นเวลาสองวินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ลดแขนลง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายซ้ำสิบสองครั้งก็เพียงพอแล้ว หากมีการดำเนินการที่ซับซ้อนทุกวันโดยเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องหลังจากนั้นหนึ่งเดือนท่าทางจะเปลี่ยนไปกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นและกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้น