จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อแขนพร้อมกับออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ คุณต้องตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการอะไร: ทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นหรือเพื่อเพิ่มมวล ไม่เพียงแต่โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ แต่ยังรวมถึงการควบคุมอาหารด้วย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นขึ้น คุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย มันจะไม่ฟุ่มเฟือยในการลดปริมาณไขมันของคุณ โปรดทราบว่ามันคือการลดและไม่ละทิ้งอย่างสมบูรณ์ แค่พยายามปรุงรสสลัดไม่ใช่ด้วยมายองเนส แต่ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกหรือถั่วเหลือง และใช้เนื้อไก่แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะไม่เพียงแต่ต้องเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารด้วย กินปริมาณน้อยลงบ่อยขึ้น สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณด้วย (การออกกำลังกายให้เต็มท้องค่อนข้างยากและไร้ประโยชน์)
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้คุณควรไปที่แบบฝึกหัดโดยตรง เริ่มจากไหล่กันก่อน: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนลงไปตามลำตัว ยกไหล่ขึ้นก่อนแล้วจึงลดไหล่ลง หายใจออกเมื่อยกขึ้นและหายใจออกเมื่อลดระดับลง ต่อไปคุณควรทำไหล่เป็นวงกลมไปมา
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดถัดไป: แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าไหล่ และเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการว่ายน้ำคลาน เมื่อคุณงอแขนและยกขึ้น ให้หายใจออก และเมื่อคุณยืดแขนขึ้น ให้หายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 4
ตอนนี้แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่อีกครั้งแล้วลดแขนไปตามลำตัว (ฝ่ามือเข้าด้านใน) เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง เมื่อยกมือขึ้น ให้หายใจออก และเมื่อลดระดับลง ให้หายใจเข้า หลังจากนั้นให้นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ยกน้ำหนัก บีบด้วยด้ามจับที่กว้างจากด้านหลังศีรษะของคุณ ดูการหายใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดต่อไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกแขน ไม่ใช่ไหล่ จะดำเนินการกับดัมเบลล์ในท่านั่ง อย่างไรก็ตาม คุณควรนั่งบนขอบม้านั่งโดยแยกเท้าออกจากกันเพื่อให้กว้างกว่าระดับไหล่ วางข้อศอกของมือข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาด้านใน และอีกข้างวางบนเข่าของขา งอแขนให้ตรงที่สุด (ควรให้ดัมเบลล์เกือบแตะพื้น) ในขณะเดียวกัน พยายามให้หลังของคุณตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกัน แต่ตอนนี้ใช้ดัมเบลล์ในมืออีกข้างหนึ่ง