กล้ามแขนใหญ่โตไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังใช้งานได้จริง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ต้องใช้ความพยายามและเวลาบ้าง ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างซับซ้อน นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องค้นหาชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างและพัฒนาลูกหนูของคุณคือการยกน้ำหนักในท่ายืน ควรจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและควรกดข้อศอกให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอแขนยกบาร์ขึ้นที่คาง มีสองตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ "แม่นยำ" ซึ่งลำตัวไม่เบี่ยงเบนไปข้างหลังระหว่างการเคลื่อนไหว และแขนถูกยืดออกจนสุดในตำแหน่งเริ่มต้น เหมาะสำหรับ 9-11 ครั้งแรก รูปแบบที่เรียกว่า "การโกง" - ยกบาร์โดยเปลี่ยนร่างกายให้เป็นลูกตุ้มซึ่งทำให้การทำงานกับอุปกรณ์ค่อนข้างง่ายขึ้นในทางตรงกันข้ามมันใช้ดีที่สุดในช่วงสองสามวิธีสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 2
หยิกดัมเบลล์เข้มข้นช่วยเพิ่มความสูงของลูกหนู จับเปลือกในมือแล้วนั่งบนขอบม้านั่งเตี้ย ตำแหน่งที่ถูกต้อง: ข้อศอกวางอยู่ที่ต้นขาด้านใน เหนือเข่าเล็กน้อย ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนเหยียดตรง โน้มตัวเข้าหาไหล่อย่างช้าๆ แล้วลดระดับกลับลงโดยไม่เปลี่ยนจังหวะ หลังจากทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ทำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
แท่นกดช่วยในการพัฒนาไขว้ จะดีกว่าถ้าใช้ผู้ช่วย อยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยให้เท้าวางบนพื้นทั้งสองข้างของม้านั่ง ขอให้ยกบาร์เบลล์ที่หนักพอสมควร แต่อย่าประเมินกำลังของคุณสูงเกินไปโดยเลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก ด้ามจับควรแคบ - วางมือห่างกันประมาณ 5-10 ซม. ด้วยข้อศอกของคุณกับลำตัวของคุณ ลด barbell ไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณแล้วบีบขึ้นอีกครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะช่วยให้คุณบริหารไขว้ตรงกลาง สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน กางขากว้างเท่าไหล่หรือนั่งบนม้านั่งกีฬาโดยให้เท้าราบกับพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น - มือที่ถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะงอข้อศอกแล้วกดลงไป กางแขนออกจนสุด ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะ ใช้เวลาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำสองสามครั้ง