การออกกำลังกายในโรงยิมไม่เข้มข้นเสมอไปจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตตามที่ต้องการ นักกีฬาบางคนไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการได้ แม้จะทำงานหนักก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักมากไม่เพียงพอ คุณต้องทบทวนนิสัยของคุณอย่างจริงจังในแง่ของการรับประทานอาหาร กิจวัตรประจำวัน และตารางการฝึก เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตอย่างก้าวกระโดด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยวัสดุก่อสร้างที่เพียงพอ อาหารของคุณควรมีอาหารโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณต้องมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดีที่สุดถ้าโปรตีนนี้เข้ามาในร่างกายของคุณจากเนื้อสัตว์ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม
ขั้นตอนที่ 2
อย่าหลงกลโดยการทำงานเป็นเส้นๆ กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ลอนผมลูกหนูสามารถทำได้อย่างไม่มีกำหนด และสักวันพวกเขาจะได้ผลแน่นอน แต่มันเร็วกว่ามากที่จะทำแบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐานในการฝึก แถว, กด, squats ด้วย barbell สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากได้พร้อม ๆ กัน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสูงสุด
ขั้นตอนที่ 3
รู้สึกอิสระที่จะดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อดีขึ้น หากกระเพาะอาหารของคุณไม่สามารถดูดซึมเครื่องดื่มที่มีโปรตีนได้ ให้แทนที่ด้วยแซนวิชชีสและอกไก่ แต่ในรูปของเหลว อาหารจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า
ขั้นตอนที่ 4
หลังออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าระดับอินซูลินในเลือดของคุณเพียงพอ การปรากฏตัวของเขาทำให้กระบวนการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเครียดช้าลง พาสต้า มันฝรั่ง หรือกล้วยสักสองสามชิ้นจะช่วยคุณในเรื่องนี้
ขั้นตอนที่ 5
ประมาณสองชั่วโมงหลังการฝึก แนะนำให้ดื่มมิลค์เชครสหวานหรือกินไอศกรีม คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายมีกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6
กินอาหารโปรตีนก่อนนอนไม่นาน สิ่งนี้จะชะลอการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อในช่วงที่เหลือของคืน คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมลูกเกดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมพักผ่อนหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมตึงเครียดแค่ไหน กล้ามเนื้อก็ไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักและฟื้นตัว พูดได้คำเดียวว่า ทำให้ตัวเองอยู่ในลำดับหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไป ร่างกายจะตัดสินว่าถึงเวลาแล้ว ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาเข้าสู่โหมดการใช้วัสดุอย่างประหยัด เมื่อถึงจุดนี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง และการเก็บไขมันที่เป็นประโยชน์อย่างกระฉับกระเฉงจะเริ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 8
กินบ่อยขึ้นและในปริมาณที่น้อยลง การกินน้อยเกินไปสามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ หากคุณทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวัน ตับจะมีเวลาประมวลผลแคลอรี่ที่เข้ามาให้เป็นพลังงานจลน์ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้