หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับ powerlifters และ bodybuilders คือ bench press ในระดับหนึ่งมันเป็นจุดเด่นของนักกีฬา ผลลัพธ์ในแบบฝึกหัดนี้มีการเติบโตค่อนข้างคงที่ แต่ถึงกระนั้นที่นี่ก็มีช่วงเวลาที่เรียกว่าที่ราบสูงที่เรียกว่าเมื่อน้ำหนักบนแท่งหยุดนิ่งและไม่มีความพยายามใด ๆ ที่จะช่วยเปลี่ยนทิศทางที่ถูกต้อง วิธีเดียวที่จะเพิ่มผลลัพธ์ของแท่นกดได้อย่างมากคือเปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณ
มันจำเป็น
- - เข็มขัดยกน้ำหนัก
- - ถุงมือสำหรับยกกำลัง
- - ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
- - ความช่วยเหลือของพันธมิตรหนึ่งหรือสองคน
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดความแข็งแกร่งสูงสุดครั้งเดียวของคุณ นี่คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดันออกจากหน้าอกได้เพียงครั้งเดียว ก่อนทำสิ่งนี้ วอร์มร่างกายให้ดีและทำเซ็ตอัพสองหรือสามเซ็ตด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ พักระหว่างเซต 2-3 นาที
ขั้นตอนที่ 2
ตั้งค่าน้ำหนักบน barbell ให้ใกล้เคียงกับค่าสูงสุดและทำลิฟต์ให้มากที่สุด อย่างหลังจะต้องใช้กำลังอย่างแน่นอน คำนวณความแข็งแรงสูงสุดครั้งเดียวของคุณโดยใช้สูตร Brzezicki: (น้ำหนักการทำงาน) / (1.0278 - (0.0278 * จำนวนครั้ง)) = ความแข็งแรงสูงสุดครั้งเดียว
ขั้นตอนที่ 3
รวมการยกสูงสุดครั้งเดียวกับชุดการฝึกปกติ เมื่อยกน้ำหนักสูงสุด เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดจะรวมอยู่ในงาน แต่คุณไม่สามารถยกได้ 8-10 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต โชคดีที่หลังจากยกสูงสุดแล้วกล้ามเนื้อไม่ปิดในทางกลับกันพวกเขากำลังเตรียมพร้อมสำหรับคลื่นลูกที่สองของการโหลด ดังนั้นหลังจากยกบาร์เบลด้วยน้ำหนักสูงสุดแล้ว ให้พัก 3-5 นาที แล้วทำซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยน้ำหนักปกติของคุณ คุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถยกได้มากขึ้น ทำงานที่มีกำลังสูงสุดครั้งเดียวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคการกดหน้าอกและเพิ่มประสิทธิภาพได้ สิ่งเหล่านี้เป็นการทำซ้ำเชิงลบและบางส่วน
ขั้นตอนที่ 5
นอนบนม้านั่งยิม วางน้ำหนักบนแถบที่เกินกำลังสูงสุดครั้งเดียวของคุณ วางแถบบนชั้นวางใกล้กับม้านั่ง กลั้นหายใจและลดกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณเบา ๆ ซึ่งจะใช้เวลา 8-12 วินาที การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นมาก ทันทีที่แถบสัมผัสหน้าอก ผู้ช่วยของคุณควรยกแถบขึ้นอย่างรวดเร็วและนำกลับไปที่ชั้นวาง อย่าช่วยพวกเขา ลดกระสุนลงตราบเท่าที่คุณสามารถควบคุมแถบได้
ขั้นตอนที่ 6
การทำซ้ำบางส่วนได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้เทคนิคในบางจุดในการเคลื่อนไหวของ barbell นอนบนม้านั่งยิม ตั้งค่าน้ำหนักบน barbell ให้ใกล้เคียงกับค่าสูงสุดครั้งเดียวของคุณ นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางและลดระดับกระสุนลงบางส่วน ระยะการเคลื่อนตัวของแท่งลิฟต์ไม่ควรเกิน 15-25 ซม. หากคุณมีปัญหาในการขยับแถบในส่วนล่างของลิฟต์
ขั้นตอนที่ 7
รวมการทำซ้ำบางส่วนเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณ สำหรับสัปดาห์แรก ให้น้ำหนักใกล้เคียงกับค่าสูงสุด สัปดาห์ที่สอง กำหนดน้ำหนักให้สูงขึ้น 15-20 กก. ในสัปดาห์ที่สาม คุณไม่ควรทำน้ำหนักเลย ทำการยืดเท่านั้น ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อและเอ็นจะฟื้นตัวเนื่องจากได้รับแรงกระแทกซึ่งทำให้มี microtraumas จำนวนมาก ในช่วงพักร่างกายจะรักษาช่วงพักและสร้างเส้นใยใหม่เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง