ลำตัวที่สวยงามไม่ได้มีความสำคัญสำหรับผู้ชายน้อยกว่าหน้าอกที่แข็งแรงสำหรับผู้หญิง กล้ามเนื้อหน้าอกช่วยสูบฉีดและตอบสนองต่อภาระได้ดี
มันจำเป็น
- ม้านั่งพนักพิง
- บาร์เบลล์
- ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แท่นกด
บนม้านั่งแนวนอน ให้นอนราบโดยให้ไม้ค้ำยันเหนือศีรษะ เท้าวางอยู่บนพื้น หัว ไหล่ และก้นชิดกับม้านั่งอย่างแน่นหนา เราจับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างโดยให้ฝ่ามือห่างจากตัวเรา ระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่ เราถอดบาร์เบลล์ออกแล้วดันขึ้นและแนวทแยงเล็กน้อยจนถึงจุดที่แขนเหยียดตรงและแถบนั้นอยู่เหนือตรงกลางหน้าอกอย่างเคร่งครัด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบลงไปที่หน้าอกส่วนล่าง กลั้นลมหายใจแล้วบีบขึ้นอีกครั้ง หายใจออกตรงกลางของการกด ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ ทำงานโดยไม่หยุดพัก โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุด เนื่องจากในกรณีนี้ คุณจะสูญเสียพลังงานที่สะสมและทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้ออ่อนลง
ทำอย่างน้อย 3 ชุด 6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ม้านั่งกดบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ยกม้านั่งขึ้นทำมุม 30 ถึง 45 องศา นอนบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน วางเท้าบนสะโพก ก้น และไหล่ เราจับบาร์อีกครั้งด้วยด้ามจับที่กว้างโดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากตัวเราที่ความกว้างเท่ากัน เราถอดแถบออกจากจุดหยุดและลดระดับไปที่หน้าอกส่วนบน ข้อศอกไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า เราบีบบาร์ขึ้น หายใจออกเฉพาะที่จุดสูงสุด หยุดชั่วคราว กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นลดแถบไปที่หน้าอกส่วนบนอย่างราบรื่น หากด้ามจับกว้างเกินไป ระยะของการเคลื่อนไหวจะลดลง - ดูสิ่งนี้
ทำอย่างน้อย 3 ชุด 6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
แท่นกดดัมเบล
เตรียมดัมเบลล์ไว้ข้างม้านั่ง นอนราบและอยู่ในท่าที่มั่นคง - ขาของคุณแยกจากกันและวางเท้าบนพื้นหัวไหล่ก้นกดแน่น เราใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันงอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอกจากนั้นหันมือไปที่ข้อมือบีบดัมเบลล์ขึ้น จุดบนของการออกกำลังกายคือดัมเบลล์ตรงกลางหน้าอก แท่งไม้ตั้งฉากกับม้านั่ง เราหายใจเข้าและลดดัมเบลล์ในส่วนโค้งกว้างเพื่อให้ข้อศอกแยกจากกันไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัด ดัมเบลบาร์ที่ระดับหน้าอก - จุดต่ำสุด เราบีบดัมเบลล์ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังตามแนวโค้งกว้างเพื่อให้ที่จุดสูงสุดสัมผัสกันเล็กน้อย
ทำ 3 ชุดอย่างน้อย 8 ครั้ง
ดัมเบลล์กดบนม้านั่งที่มีความลาดชันลง
ลดม้านั่งลง 30-45 องศา อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงโดยแยกขากว้างและศีรษะ ไหล่ ก้นกดไปที่ม้านั่ง เราหยิบดัมเบลล์ด้วยด้ามจับด้านบนแล้วบีบขึ้น ฝ่ามือไปข้างหน้าและลงแขนเหยียดตรงดัมเบลล์เกือบสัมผัสกัน - นี่คือจุดสูงสุด หายใจเข้า ลดดัมเบลล์ไปที่หน้าอก กางศอกไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด ดัมเบลล์อยู่ใกล้กับหน้าอกนี่คือจุดต่ำสุดจากนั้นเราเริ่มโดยไม่ต้องหยุดและลุกขึ้นอย่างราบรื่น ที่ด้านบนสุด ให้หยุดและเกร็งกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มเติม
ทำ 3 ชุดอย่างน้อย 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก
บนม้านั่งแนวนอน ให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงตามที่อธิบายข้างต้น เรายกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกอย่างเคร่งครัดฝ่ามือมองกันแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ขณะหายใจเข้า เรากางแขนออกด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลงที่ระดับไหล่ และเปลี่ยนวิถีการเคลื่อนที่ไปทางตรงกันข้าม ที่จุดสูงสุด - ดัมเบลล์เหนือหน้าอก หยุดและเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
ทำ 3 ชุดอย่างน้อย 8 ครั้ง