ตัดสินโดยนิตยสารผู้ชายผิวมัน ผู้ชายแบ่งออกเป็นสองกลุ่มอย่างมั่นใจ: ผู้ที่ดูหน้าอกของผู้หญิงเป็นหลักและผู้ที่ดูตูดเป็นหลัก นอกจากนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้กลุ่มที่สองกำลังแซงกลุ่มแรกในแง่ของปริมาณ เห็นได้ชัดว่ามีป๊อปหญิงที่สวยงามตามธรรมชาติเหลืออยู่ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในโรงยิมควรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณ
มันจำเป็น
- - ฟิตบอล;
- - ดัมเบลล์;
- - แพลตฟอร์มขั้นตอน;
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนบน fitball แล้วหมุนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ กางขากว้างเท่าไหล่และวางถุงเท้าบนพื้น มือวางอยู่บนพื้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้าไหล่อยู่ต่ำกว่าระดับข้อต่อสะโพก ให้หลังของคุณตรงอย่าโค้งงอ รักษาสมดุลให้ยกขาขวาตรงขึ้นเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลงกับพื้น ทำการยกด้วยขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณงอข้อศอก การออกกำลังกายจะยากขึ้นและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ดัมเบลล์แล้ววางบนไหล่ของคุณ ยืนทางด้านซ้ายของแท่นบันไดด้วยเท้าขวา นั่งลงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น เหยียดขาของคุณ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วนำไปด้านข้าง ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12-15 ครั้งแล้วสลับข้าง
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ฝ่ามือทั้งสี่ข้างใต้ข้อไหล่และเข่าใต้สะโพก วางดัมเบลล์ไว้ใต้งอเข่าของขาขวา แล้วบีบเบาๆ ด้วยขาส่วนล่าง เกร็งหน้าท้อง นำหัวไหล่เข้าหากัน แล้วเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นสูงระดับสะโพก ถือดัมเบลโดยไม่งอหลังส่วนล่าง เท้ามองไปที่เพดาน ลดเข่าลง แต่อย่าแตะพื้น ทำ 8-12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนเอว ด้วยเท้าซ้ายของคุณ ก้าวไปข้างหลังอย่างกว้างๆ แล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และเท้าซ้ายหันไปทางพื้น วางขาของคุณไว้ที่เดิมแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรเกิดจากความพยายามของขารองรับเป็นหลักอย่าผลักขาที่อยู่ด้านหลัง ทำ 8-10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าวางเท้าขนานกันบนพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัวฝ่ามือลง เกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้นตรง เหยียดนิ้วเท้าออก ด้วยความพยายามของก้น ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าซ้าย ยกขาของคุณให้นิ่ง ถือท่านี้เป็นเวลาสองวินาที ลดกระดูกเชิงกราน แต่ไม่สมบูรณ์ - ควรอยู่ระหว่างร่างกายกับพรมประมาณสองเซนติเมตร ทำซ้ำการขึ้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6
ยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่เพื่อเป็นการคูลดาวน์ นอนราบกับพื้น ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอก โอบแขนรอบสะโพกแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก อย่าบีบเข่า ก้นควรยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ ทำท่านี้ค้างไว้ 15-20 วินาที