กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเรียกว่าเฉียงอย่างถูกต้อง พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางและมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหลายอย่าง เกือบทุกการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านี้และเฉพาะกล้ามเนื้อหลังแขนหรือขาเท่านั้นที่รวมอยู่ในงาน กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวปลอดภัยเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก งานเฉียงควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายของนักกีฬาทุกคน
มันจำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ตัวขยาย;
- - สองม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นเหยียดขาต่อหน้าคุณ เกี่ยวสายรัดของตัวขยายที่เท้า จับที่จับในแขนที่เหยียดออกแล้วจับไว้ข้างหน้าคุณในระดับหน้าอก ตัวขยายควรตึงและค่อยๆ เลี้ยวขวา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ พยายามให้ขาและก้นของคุณอยู่นิ่งๆ เมื่อถึงแรงตึงสูงสุดแล้ว ให้ยึดตำแหน่งไว้สองวินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเลี้ยวไปทางซ้าย ทำ 3 ชุด 8-10 รอบในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้น งอเข่า หน้าแข้งควรขนานกับพื้น ค่อยๆ เอียงขาทั้งสองข้างไปทางด้านขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุดชั่วคราว เอียงขาไปทางซ้ายซ้ำ ให้เข่าของคุณแน่น ต้องดำเนินการลาดเอียงโดยไม่หยุด ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 3
วางม้านั่งสองตัวเพื่อให้คุณสามารถนอนลงบนขาข้างหนึ่งและใช้เท้าจับอีกตัว ต้นขาควรอยู่ด้านข้างของม้านั่งเพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นผิวของม้านั่ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน ค่อยๆเอียงร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุด โดยไม่ต้องหยุดที่จุดต่ำสุดให้ยกลำตัวให้สูงที่สุด ล็อคท่าไว้สองวินาที ทำ 6-8 ครั้งแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง ทำตามสามชุดสำหรับแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4
ทำแบบฝึกหัดด้านไม้กระดาน การทำเช่นนี้นอนตะแคง ขาควรจะชิดกัน วางแขนท่อนล่างไว้ใต้ไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ขยายร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์แบบ ทำท่านี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนขอบม้านั่งยิมนาสติก ยกขาของคุณงอเป็นมุมฉาก งอแขนที่ระดับหน้าอกโดยแยกข้อศอกออกจากกัน ดึงเข่าขวาไปทางไหล่ซ้าย เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน ทำซ้ำการเลี้ยวไปอีกด้านหนึ่ง หากแบบฝึกหัดนี้ยากสำหรับคุณคุณสามารถวางมือบนม้านั่งด้านหลัง ทำ 8-10 รอบสามชุดในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนพื้น ยกขาที่เหยียดออก 10 ถึง 15 ซม. ไขว้ไว้ที่ข้อเท้า วางมือของคุณล็อคและเหยียดตรงไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก เอียงลำตัวไปด้านหลังทำมุม 45 องศา ค้นหาท่าทางที่มั่นคงและหมุนลำตัวของคุณไปด้านข้างอย่างแรง หลังยังคงตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเลี้ยวอีกด้านหนึ่ง ทำ 8-10 รอบในแต่ละทิศทาง