ในตอนต้นของศตวรรษที่ 21 คลื่นแฟชั่นสำหรับฟิตเนส ความงามของร่างกาย วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การฝึกอบรม และโภชนาการที่เหมาะสมได้กวาดล้างประเทศของเรา ผู้คนแห่กันไปที่โรงยิมและสนามกีฬาเพื่อให้รูปลักษณ์ของพวกเขาเป็นระเบียบ
ภาพลักษณ์ของร่างกายที่สวยงามสมบูรณ์แบบนั้นเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงลำดับความสำคัญในการพัฒนาอุตสาหกรรมฟิตเนส แต่ความอยากที่จะพัฒนากล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อตะโพกให้สวยงามนั้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายในยิมจะช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกสวยงาม ใหญ่โต และกระชับ มีแบบฝึกหัดพื้นฐานและเสริม คนพื้นฐานมักใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกาย การใช้งานของพวกเขาใช้พลังงานมากมีส่วนช่วยในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดพื้นฐาน (พื้นฐาน)
1. เดดลิฟท์
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถใช้ได้หลายรูปแบบ เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ ห่วงยาง ในบล็อกเทรนเนอร์ ฯลฯ แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับเอว เอ็นร้อยหวาย และลาทิสซิมัส ดอร์ซี ซึ่งสำคัญมาก โหลดจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการลาก: คลาสสิก โรมาเนีย หรือ "ซูโม่" ยิ่งการตั้งค่าช่วงขาแคบลงเท่าใด ยิ่งรับน้ำหนักส่วนหลังส่วนล่างและส่วนหลังของต้นขามากเท่านั้น
2. หมอบ
การออกกำลังกายยังดำเนินการในรูปแบบต่างๆ อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก จำเป็นต้องนั่งยองใต้ "ขนาน"
แบบฝึกหัดช่วย
ด้วยการออกกำลังกายเสริม นักกีฬามักจะสร้างภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด
3. ปอด
ด้วยการออกกำลังกายนี้ นักกีฬาจะปรับแต่งกล้ามเนื้อต้นขาและขาด้านหลัง ปอดสามารถทำได้ทั้งเดินหน้าและถอยหลัง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้
4. ชิงช้าและลีดต่างๆ
สวิงและลีดเป็นที่นิยมอย่างมากในโรงยิมเนื่องจากอุปกรณ์กีฬามีความหลากหลายและใช้งานได้จริง พวกเขาทำด้วยลูป, ยืน, นอน, เป็นบล็อก ฯลฯ
คำแนะนำ
1. วอร์มอัพให้ดีก่อนออกกำลัง
2. กล้ามเนื้อตะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดกลุ่มหนึ่งในมนุษย์ สำหรับการพัฒนาและการเติบโตนั้นจำเป็นต้องมีการโหลดที่ค่อนข้างจริงจัง หากคุณต้องการเพิ่มระดับเสียงคุณไม่ควรละเลยงานด้านความแข็งแรง
3. ไม่แนะนำให้รวม deadlift และ squatting ในการออกกำลังกายครั้งเดียว เนื่องจากแบบฝึกหัดทั้งสองนี้เป็นแบบพื้นฐานและใช้พลังงานมาก คุณจะไม่มีแรงที่จะ "ดึง" อย่างถูกต้องหลังจากหมอบ
4. จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (30 นาทีขึ้นไป) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและน้ำหนักไม่ขึ้น
5. งานด้านกำลังต้องได้รับสารอาหารที่ดี อย่าตื่นตระหนกเมื่อคุณมีความอยากอาหารที่ดีหลังการฝึกความแข็งแรง
6. อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อและหน้าท้อง
7. สลับการออกกำลังกายหนักๆ (น้ำหนักมากขึ้น ทำซ้ำน้อยลงต่อชุด) ด้วยการออกกำลังกายแบบเบา (ซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักเบา) ซึ่งจะช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่ม (เร็วและช้า)
8. ใช้บริการของโค้ช