ในการจัดทำโปรแกรมเพาะกายของคุณเอง พื้น แถบแนวนอน และแถบขนานก็เพียงพอแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นแชมป์โลกในการเพาะกาย แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ ก็เพียงพอแล้วที่จะพยายามทุกวิถีทางและความอดทน
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - บาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
มันจะไม่ทำงานเพื่อปั๊มขาของคุณด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ใช้หมอบปืนพกโดยให้ขาข้างหนึ่งยืนบนเก้าอี้ แกว่งกล้ามเนื้อหลังกว้างด้วยการดึงขึ้นโดยจับที่คางและด้านหลังศีรษะ สำหรับกล้ามเนื้อหลังที่ยาว ให้ใช้ส่วนต่อขยายของร่างกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้แขวนไว้บนแถบที่ไม่เท่ากันโดยให้ท้องของคุณอยู่บนแท่งใดแท่งหนึ่ง ลำตัวของคุณโดยเอาแขนและขาลง ล็อกขาของคุณโดยคานอีกข้างแล้วเริ่มคลายลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
แกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นเป็นประจำบนแท่งที่เรียบง่ายและกว้าง เมื่อวิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบธรรมดา ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก ใช้อะนาล็อกของการวิดพื้นจากพื้นโดยวางเท้าและมือบนคานประตูของกระสุนปืน การออกกำลังกายแบบนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน: เมื่อทำการยกด้วยแรงบนแถบแนวนอน ให้เริ่มงอและคลายแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
แกว่งลูกหนูของคุณด้วยมือจับแบบย้อนกลับบนแถบแนวนอน ออกกำลังกายไขว้กับไขว้บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอด้วยด้ามจับจากด้านใน ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ใช้การยกขาห้อยที่บาร์ ขาพยุงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน และออกกำลังกายต่อไป แขวนคว่ำลงบนบาร์เพื่อให้ขาของคุณงอเข่า จากตำแหน่งนี้ เริ่มยกลำตัวของคุณไปที่บาร์ ในการสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างในการออกกำลังกายครั้งก่อนเมื่อลำตัวเข้าใกล้แถบให้หมุนไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งไม่เกิน 15 ครั้งในแนวทางเดียว สำหรับผู้เริ่มต้น 3 วิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ต่อมาสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรใช้เวลาเกินหนึ่งชั่วโมง และหลังจากฝึกมาหนึ่งปี สามารถเพิ่มเป็น 2 ชั่วโมง เพื่อให้อยู่ภายในช่วงเวลานี้ ค่อยๆ ย่นช่วงพักระหว่างเซต
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อให้ประสบความสำเร็จเร็วขึ้นในวันพักผ่อน ให้จัดวิ่งจ็อกกิ้ง เล่นสกี และว่ายน้ำ ให้ความสนใจกับอาหาร: มันควรจะสมบูรณ์ด้วยปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น ตักคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ ซีเรียล และขนมปัง รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ให้ทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน