การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายแต่สำหรับผู้หญิงด้วย แฮนด์ฟรีจากผิวหนังที่หย่อนคล้อยและไขมันในร่างกายจะช่วยให้คุณสวมชุดเดรสและเสื้อแขนกุดและดูดีในตัว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และหนังยางจะช่วยคลายไหล่และท่าทางที่สง่างาม รวมทั้งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - ยางรัด
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - แพลตฟอร์มยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์ แกว่งแขน หมุนไหล่และมือ เขย่าคำราม ทำโค้งและแทงบ้าง
ขั้นตอนที่ 2
ใช้สายรัดยางแล้วยืนด้วยเท้าทั้งสองตรงกลางโดยให้ปลายอยู่ในมือที่ต่ำลง งอข้อศอกของคุณช้าๆ แล้วยืดให้ตรงอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 14 ครั้งสำหรับหนึ่งถึงสี่ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและให้เท้าขนานกัน ใช้สายรัดที่ปลายทั้งสองข้าง งอข้อศอกขึ้นถึงระดับไหล่ เหยียดแขนไปด้านข้าง ยืดสายรัดออกด้วยความพยายาม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-14 ครั้งสำหรับ 2-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
วางหนังยางไว้ข้าง ๆ แล้วยกบาร์เบล ไม่ควรหนักเกินไป - เลือกน้ำหนักตามสภาพร่างกาย การออกกำลังกายแบบต้านทานจะเผาผลาญไขมันบริเวณไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและกระชับผิวที่หย่อนคล้อย
ขั้นตอนที่ 5
นอนบนม้านั่งยิมหรือบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณ ยกบาร์เบลแล้วค่อย ๆ สตาร์ทหลังศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและเท้าขนานกัน แถบอยู่ในมือที่ลดลงอย่างอิสระ ค่อยๆ ยกแท่งบาร์เข้าหาคาง โดยให้ข้อศอกขนานกับแถบ ทำซ้ำเทคนิค 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ยืนบนแท่นยิมนาสติก เหยียดขาตรง งอลำตัวเป็นมุมฉาก ทำบาร์เบลล์กดหน้าอกของคุณ อย่าก้มศีรษะให้ข้อศอกสูง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะขจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 8
ใช้ดัมเบลล์ ยืนตัวตรง ถือไว้ในมือที่ต่ำลง กางขาเล็กน้อย เท้าขนานกัน ยกดัมเบลล์สลับกัน งอแขนอย่างแรง ใช้เวลาของคุณอย่าหลังค่อม ให้หัวของคุณสูง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง พักและทำชุดที่สอง