มีแบบฝึกหัดบางชุดที่ช่วยให้คุณปั๊มลูกหนู brachii ด้วยดัมเบลล์ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ข้อควรจำ: ลูกหนูประกอบด้วยสองส่วน: สั้นและยาว
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ยืนตัวตรง. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ รับดัมเบลล์น้ำหนัก 2-3 กก. ค่อยๆ ยกมือขึ้นแตะหน้าอก หันมือออกไปด้านนอกขณะเคลื่อนไหว ค่อยๆ ลดดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในทางกลับกัน ออกกำลังกายต่อไปประมาณ 10-15 นาที เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ trapezius และปลายแขนจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 2
ในการออกกำลังกายดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น นั่งบนม้านั่ง ให้หลังของคุณตรง ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ หันฝ่ามือเข้าหากัน ค่อยๆ ยกมือขึ้นแตะไหล่ของคุณ ในขณะเดียวกัน หันฝ่ามือเข้าหาตัว เมื่อลดลูกหนูลงจนสุดแล้วค่อยๆลดกระสุนปืนลง ค่อยๆหมุนฝ่ามือไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ยกดัมเบลล์สลับกัน เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ให้ลดเปลือกลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง 3-4 ชุด เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ลูกหนูของไหล่, กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่, สี่เหลี่ยมคางหมูและปลายแขนจะมีส่วนร่วม
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งลาดเอียง ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา นั่งบนม้านั่งลาดเอียง วางมือลงหันฝ่ามือเข้าหากัน ทำให้หลังของคุณตรงโดยไม่งอระหว่างออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกมือข้างหนึ่งหันฝ่ามือเข้าหาตัว พยายามย่อลูกหนูให้สั้นที่สุด ค่อยๆ ลดดัมเบลลง หมุนฝ่ามือไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำคอมเพล็กซ์นี้เป็นเวลา 10-15 นาที ควบคุมน้ำหนักตลอดทั้งเซ็ต อย่าใช้แรงเฉื่อย โปรดทราบ: ควรยืดลูกหนูที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว