ผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งแรกในโรงยิมไม่ควรกระตือรือร้นเกินไปและทำแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย การหาน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดบนอุปกรณ์มีความสำคัญมากกว่ามาก ต้องทำตามเทคนิคพิเศษเท่านั้น
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - ม้านั่งแนวนอน
- - กระโดดเชือก;
- - คานประตู;
- - คอ;
- - แพนเค้ก;
- - เทรนเนอร์ / ผู้ช่วย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนฝึกซ้อม เหยียบจักรยานที่อยู่กับที่เป็นเวลา 10 นาทีหรือกระโดดเชือก จากนั้นดึงบาร์ขึ้น 10 ครั้งแล้วทำซ้ำจำนวนเท่ากันในการวิดพื้นจากพื้น เหยียดแขน ขา และหลังอย่างทั่วถึงด้วยการแกว่งและงอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บสาหัสขณะออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มรับน้ำหนักการทำงานของคุณ เลือกท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ: bench press, squat, deadlift หรืออื่นๆ โดยปกติพวกเขาจะเริ่มรับน้ำหนักในแท่นกดบนม้านั่งแนวนอน โปรดจำไว้ว่าอุปกรณ์จะต้องสอดคล้องกับน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
วางแพนเค้กสองสามอันบนบาร์ หากคุณชั่งน้ำหนัก เช่น 70 กก. ให้ประกอบแท่งน้ำหนัก 30 กก. และทำ 6 ครั้ง ผ่อนคลายเป็นเวลาสามนาที แขวนอีก 2.5 กก. ในแต่ละด้านของบาร์และพยายามบีบน้ำหนัก 35 กก. นั้นหกครั้งเช่นกัน หายใจเข้าอีกครั้งแล้วเดินไปรอบ ๆ ห้องประมาณ 4 นาที
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มอีก 5 กก. ให้กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ และพยายามทำซ้ำ 6 ครั้งด้วยน้ำหนัก 40 กก. สมมติว่าทำตามแผนนี้ คุณบรรลุเป้าหมาย 45-50 กก. หากคุณสามารถกดน้ำหนักที่กำหนดบนบาร์อย่างน้อย 5 ครั้ง นี่จะเป็นน้ำหนักการทำงานของคุณ เริ่มต้นด้วยโพรเจกไทล์นี้ทุกๆ การออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มได้อีก 5 กก.
ขั้นตอนที่ 5
ย้ายไปทำแบบฝึกหัดอื่น เมื่อคุณระบุภาระงานของแท่นพิมพ์ได้แล้ว คุณไม่ควรทำอีกสองสามครั้งเพื่อพยายามทำลายสถิติ นี้จะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ เลือกน้ำหนักการทำงานโดยใช้เทคโนโลยีนี้สำหรับท่าเดดลิฟท์ สควอท และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ