การเพาะกายได้รับความนิยมอย่างมากในสหภาพโซเวียตในยุค 80 ของศตวรรษที่ผ่านมา เมื่อถึงเวลานั้นหลายคนได้เรียนรู้เกี่ยวกับนักกีฬาเช่น Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov เป็นต้น เมื่อเลือกคนเหล่านี้เป็นมาตรฐานของความเป็นชายและความงามแล้วนักเพาะกายสมัยใหม่ก็เริ่มพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ปั๊มลูกหนู ไขว้และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณอย่างขยันขันแข็ง
ลูกหนูและไขว้: ตำแหน่งและวัตถุประสงค์
ตำแหน่งของลูกหนูหรือลูกหนู brachii คือพื้นผิวด้านในของกระดูกต้นแขน กล้ามเนื้อไหล่ก็อยู่ที่นี่เช่นกัน ไขว้ตั้งอยู่บนบริเวณหลังของกระดูกต้นแขนและกินพื้นที่หนึ่งในสามของพื้นผิว ไทรเซ็ปส์ที่พัฒนามาอย่างดี ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ อาจมีขนาดเป็นสองเท่าของไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไทรเซ็ปถือเป็นกล้ามเนื้อที่ต่อต้านการยืดและลูกหนูทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้องอของแขน เมื่อสรุปข้อมูลเหล่านี้ เราสามารถพูดได้ว่าลูกหนูและไขว้เรียกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อยืดและงอของแขน
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกลูกหนูและไขว้
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์มีส่วนช่วยในการศึกษาที่ดีและเพิ่มปริมาณของลูกหนูและไขว้ สามารถเรียนบนแถบแนวนอนและแถบขนานได้
ในการฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ แบบฝึกหัด # 1: วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ คว้าบาร์เบลด้วยด้ามจับด้านล่าง งอบาร์ไปทางไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ ดูการหายใจ จำนวนลิฟต์และน้ำหนักของบาร์จะพิจารณาเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับการฝึกของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน (สลับยกแขนเข้าหาลำตัว) โดยใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5-8 กก.
แบบฝึกหัดที่ 2: รับตำแหน่งเริ่มต้นคือ - แขวนบนบาร์ เปลี่ยนมือจับจากแคบไปกว้าง (เท่าที่คุณต้องการ) โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ หากต้องการคุณสามารถแนบน้ำหนักไปที่เข็มขัดด้านหน้าได้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นจะดีกว่าที่จะไม่ทำเช่นนี้ ดึงตัวเองให้สูงที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการประหารชีวิตสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10-15
ในการฝึกกล้ามเนื้อ triceps คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
แบบฝึกหัด # 1: นอนบนม้านั่งจับบาร์เบลด้วยมือจับที่แคบด้านบน ขยับแขนขึ้นและลงสลับกัน น้ำหนักของแท่งและจำนวนครั้งจะขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์แต่ละตัว: เป้าหมายที่ตั้งไว้ ระดับความฟิต น้ำหนักของคุณ ฯลฯ
แบบฝึกหัด # 2: กระโดดขึ้นไปบนแท่งที่ไม่เท่ากันแล้วจับให้ตรง งอและคลายข้อศอก ขาเหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้น พยายามอย่าแกว่ง ออกกำลังกายให้สะอาด ลองทำ 10-15 ครั้งเพื่อเริ่มต้น
แบบฝึกหัด # 3: ทำการวิดพื้นจากพื้น รักษาหลังและขาให้ตรง ทำงานด้วยแขนและลำตัวเท่านั้น จำนวนวิดพื้นจะแตกต่างกันไปตามความสามารถทางกายภาพของคุณ สำหรับการศึกษาไขว้ที่ดีนั้น จำเป็นต้องทำหลายวิธี (2-3) ถึง 30 วิดพื้นในแต่ละวิธี
มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองสก็อตแบบพิเศษ งอแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์ กดบาร์ด้วยกริปแบบย้อนกลับ และอื่นๆ อีกมากมาย
คุณต้องเลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุดโดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกาย สถานะสุขภาพ อายุ ผู้ฝึกสอนของคุณจะช่วยคุณกำหนดรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดของตารางการฝึกและปริมาณการเติม