แขนที่พัฒนาอย่างกลมกลืนมักเกี่ยวข้องกับลูกหนูขนาดใหญ่ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาไปยิม แต่ยังอยากมีหุ่นสวยอยู่ล่ะ? วิธีแก้ปัญหานั้นง่าย - การปั๊มลูกหนูที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากอุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดและครึ่งชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์สองตัว
- - บาร์เบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ นวดข้อต่อไหล่และข้อศอกด้วยการแกว่ง ขั้นแรกให้งอแขนแล้วเหยียดตรง ทำการเคลื่อนไหวสวิงเป็นเวลาห้านาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงและมองเหนือความสูงของคุณ ยืดคอของคุณแล้วใช้ดัมเบลล์ในมือกดข้อศอกเข้าหาร่างกาย ยกมือแต่ละข้างขึ้นสลับกันด้วยความเร็วปานกลางถึงไหล่ แล้วลดมือลงโดยไม่ต้องตรึงในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำสิบสองครั้งด้วยมือแต่ละข้าง และทำซ้ำชุดนี้สี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ฟื้นลมหายใจของคุณหยิบบาร์เบลล์ ยืนตัวตรงโดยให้ศีรษะของคุณมองตรง กดศอกแนบลำตัวแล้วยกบาร์เบลขึ้นไปที่คางด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามสิบครั้งในสามชุด ในเซตสุดท้าย ทำสิบห้าครั้ง คุณสามารถใช้การโกงเล็กน้อยและทำซ้ำมากขึ้น - ในวิธีนี้ คุณต้องโหลดลูกหนูให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนเก้าอี้แล้วคว้าดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักที่คุณใช้ในการออกกำลังกายครั้งแรกในมือขวาของคุณ วางไขว้บนต้นขาด้านในแล้วยกขึ้นโดยเร็วที่สุด หลังจากถึงความล้มเหลวของ bicep ให้เปลี่ยนแขน ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนที่เพดานของความล้มเหลวคือห้าซ้ำด้วยมือแต่ละข้าง