คุณสามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายในโรงยิมและโภชนาการที่เพิ่มขึ้น เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร กินอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวัน นักเพาะกายมืออาชีพกินประมาณ 7-8 ครั้งเพื่อรักษารูปร่าง อาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรต 50-60% (ควร "ช้า") โปรตีน 30-35% และไขมันเพียง 10-20%
ขั้นตอนที่ 2
กินโปรตีนให้มากเพราะเป็นผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ ให้กินอาหารต่อไปนี้: หมู ไก่ พืชตระกูลถั่ว เห็ด ผงไข่ (มีโปรตีนมากกว่าไข่ต้มเกือบสามเท่า) ถั่ว แต่ให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์สองอย่าง: ชีสแข็งและไข่ (รวมถึงนกกระทา) โปรตีนที่มีอยู่ในนั้นร่างกายดูดซึมได้ง่าย ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว แนะนำไข่อย่างน้อย 6 ฟองและชีส 200 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ควรเป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารปกติของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายในโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายต้องไม่เพียงรับภาระเท่านั้น แต่ยังต้องฟื้นตัวจากมันด้วย จึงไม่แนะนำให้ฝึกทุกวัน เวลาเรียนควรเป็น 1-1, 5 ชั่วโมง รวมทั้งการวอร์มอัพเครื่องแอโรบิก 2 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
พิจารณาความเข้มข้นของเซสชั่นด้วย ทำงานกับน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถจัดการได้ เวลาระหว่างเซตควรเป็น 60-90 วินาที ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การเพิ่มของน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเพียงใดระหว่างช่วงการฝึก และกล้ามเนื้อพักได้ดีเพียงใดในช่วงพักฟื้น
ขั้นตอนที่ 5
รวมแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อมากในโปรแกรมของคุณ นี่คือแท่นกด, หมอบ, เดดลิฟท์ ดำเนินการทุกชั้นเรียนด้วยน้ำหนักสูงสุด อย่าลืมใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 6
คุณไม่ควรใช้เวลามากเกินไปในการจำลองเพราะมันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้นและไม่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว ออกกำลังกายมากขึ้นด้วยน้ำหนักอิสระ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว