Overtraining เกิดขึ้นในนักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น เหตุผลนี้มักเป็นแผนการออกกำลังกายที่ไม่รู้หนังสือ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก คุณต้องพิจารณาตารางการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณอย่างรอบคอบ มีกฎพื้นฐานหลายประการสำหรับการวาดภาพ หลักการทั่วไป: กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มถูกสูบสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อต้องการเวลาที่แตกต่างกันในการฟื้นตัว ส่วนใหญ่อย่างน้อยสี่วัน ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถโหลดได้ทุกวัน พวกเขามีความสามารถในการฟื้นตัวที่น่าอิจฉา
ขั้นตอนที่ 3
นักกีฬาส่วนใหญ่ชอบทำขั้นตอนที่ง่ายที่สุดของโปรแกรมในช่วงต้นสัปดาห์ หรือแม้แต่การฝึกคาร์ดิโอแบบแยกส่วน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะค่อยๆเข้าสู่จังหวะของการโหลด โหลดที่รุนแรงที่สุดตกอยู่ในช่วงกลางและปลายสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
กฎข้อต่อไปคือยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งฟื้นตัวนานขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถทำได้บ่อยขึ้น หากคุณละเลยกฎนี้ คุณยังสามารถบรรลุการแช่แข็งของการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์หรือหลังจากหยุดยาว คุณสามารถเพิ่มความเร็วของงานได้เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน - เลือกตัวเอง
ขั้นตอนที่ 6
อันที่จริงจำนวนวันพักผ่อนนั้นขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพ ประสบการณ์ โภชนาการ ความเครียด ดังนั้น ตัวคุณเองสามารถมีอิทธิพลต่อการลดอาหารเหล่านี้ได้ด้วยการปรับสมดุลอาหารและพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 7
การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะในความฝัน กระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเปิดใช้งาน แนะนำให้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน และดีกว่าทั้งหมด 8 ชั่วโมง หากจำเป็น อย่าละเลยการนอนตอนกลางวัน
ขั้นตอนที่ 8
การอดนอนทำให้การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายช้าลงอย่างมาก เนื่องจากขาดการพักผ่อนในตอนกลางคืนเป็นประจำ ร่างกายจึงไม่สามารถทนต่อการฝึกตามปกติได้
ขั้นตอนที่ 9
ทำกิจกรรมที่ทำให้ไขว้เขวเป็นประจำเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ยืดกล้ามเนื้อ หรือยิมนาสติก อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 10
หากคุณจริงจังกับกีฬา ให้มาเป็นลูกค้าประจำของนักนวดบำบัด การนวดสามารถเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมาก อีกทางหนึ่งคือใช้เทคนิคการนวดตัวเองให้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 11
เทคนิคการผ่อนคลายระดับปรมาจารย์: โยคะ การสร้างภาพ การทำสมาธิ เทคนิคการหายใจ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดระดับความเครียดลงได้อย่างมาก - ศัตรูของการฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 12
ระวังอาหารของคุณเพราะอาหารที่เหมาะสมเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด อาหารของคุณควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ มันจะมีประโยชน์ในการใช้วิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติม