หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลความสามารถในการทนต่อการออกแรงทางกายภาพและอายุขัยขึ้นอยู่กับว่าได้รับการฝึกฝนมาดีเพียงใด เพื่อให้หัวใจทำงานโดยไม่หยุดชะงัก จะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม
จำเป็น
รองเท้าผ้าใบ จักรยานออกกำลังกาย สระว่ายน้ำ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตร 220 ลบอายุ (จำนวนปี) หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อหัวใจคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม ซึ่งคำนวณได้ดังนี้ ค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต คูณด้วย 70 เปอร์เซ็นต์
ขั้นตอนที่ 2
หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณน้อยกว่าที่เหมาะสมระหว่างการฝึก คุณควรเพิ่มภาระ ในทางกลับกัน ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป ภาระจะต้องลดลง
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มฝึกหัวใจของคุณในที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหยุดพักห้านาทีหลายครั้งในระหว่างวันเพื่อทำกิจกรรมทางกาย อาจเป็นการนั่งยอง กระโดด หรือวิ่งเข้าที่
ขั้นตอนที่ 4
ไปที่ขั้นตอนที่สอง - เดินทุกวัน อากาศบริสุทธิ์และการเคลื่อนไหวจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจเข้าสู่สภาวะที่จะช่วยให้เกิดความเครียดที่รุนแรงขึ้นได้ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินหนึ่งกิโลเมตรครึ่งและระยะทางนี้จะต้องครอบคลุมในสี่สิบนาที
ขั้นตอนที่ 5
หากอัตราการเต้นของหัวใจไม่ถึงระดับที่เหมาะสมหลังจากผ่านไป 20 นาที เส้นทางควรเพิ่มขึ้น 100 เมตร ซึ่งประมาณ 170 ก้าว อย่างไรก็ตาม เวลายังคงเท่าเดิม จึงต้องเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ เมื่อคุณจัดการเดินได้ 4 กิโลเมตรใน 30 นาที คุณสามารถลงชื่อสมัครใช้สระว่ายน้ำได้
ขั้นตอนที่ 6
ว่ายน้ำอย่างน้อย 20-30 นาที ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การว่ายน้ำในสระไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโครงร่างและหัวใจ ไม่ทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อและกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อผ่านไปสามเดือนหลังจากออกกำลังกายในสระครั้งแรก คุณควรเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง คุณสามารถแทนที่การวิ่งด้วยการเต้นรำ ซึ่งไม่เพียงแต่ฝึกหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังส่งผลดีต่ออารมณ์ เพิ่มความนับถือตนเอง และนำคนรู้จักใหม่ๆ มาด้วย
ขั้นตอนที่ 8
ลองจักรยานแบบอยู่กับที่ สำหรับการฝึกประเภทใดก็ตาม คุณควรตรวจสอบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเหมาะสมที่สุด ก่อนเริ่มเรียนขอแนะนำให้ทำการตรวจหัวใจและปรึกษาแพทย์