การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ราคาไม่แพงและง่ายที่สุด รองเท้าผ้าใบ ชุดสูท เวลา และความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหว ล้วนเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มฝึกและปรับปรุงสมรรถภาพและร่างกายของคุณ ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งของคุณ?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ความสม่ำเสมอ
คุณต้องวิ่งเป็นประจำ: ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งจ็อกกิ้งรายวันมีไว้สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
วิ่งเมื่อไร เช้าหรือเย็น?
การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า (ในขณะท้องว่าง) ได้ผลมากกว่าแน่นอน ก) ในตอนเช้า การเก็บไกลโคเจนนั้นแทบจะเป็นศูนย์ และร่างกายถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน ข) วิ่งตอนเช้าเร่งการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ได้ดีขึ้น ซึ่งจะคงระดับสูงตลอดวัน … ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่จะสูงขึ้น
แต่ถ้าคุณเป็นนกเค้าแมว (ในตอนเช้าคุณรู้สึกหนักและเร่งในตอนเย็นเท่านั้น) คุณควรฝึกในตอนเย็น แต่อย่ากินอะไรเลยเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง “แล้วประสิทธิภาพล่ะ?” - คุณถาม. ดูจุดที่ 1 การฝึกอย่างเป็นระบบในตอนเย็นจะได้ผลมากกว่าการฝึกแบบไม่เป็นระบบในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3
โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย
เชื่อกันว่าระยะเวลาของเซสชั่นควรอยู่ที่ 40-60 นาที ตอบคำถาม: 1. คุณมีเวลามากในตอนเช้าหรือไม่ 2. หลังจากออกกำลังกายมา 1 สัปดาห์ คุณจะรักการวิ่งไหม ดังนั้นเราจะทิ้งตัวเลขเหล่านี้ไว้สำหรับมืออาชีพ
สำหรับผู้เริ่มต้น 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว วิ่งหนัก - สลับกันระหว่างวิ่งกับเดิน ง่าย - เพิ่มเวลาหรืออัตราการวิ่งของคุณ อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินจริง: งานของคุณคือการฝึกฝน เลือกระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุด และสร้างนิสัย เมื่อนิสัยเกิดขึ้นและคุณรู้สึกตื่นเต้นกับการวิ่งแล้วจงเพิ่มภาระ
ขั้นตอนที่ 4
วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ
มีเทคนิคมากมายสำหรับนักกีฬา ปล่อยให้พวกเขาทำงานกับพวกเขา งานของเราไม่ใช่การคว้าเหรียญรางวัล แต่เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้นเราต้องวิ่งตามที่ร่างกายบอก สิ่งสำคัญคือความสุข! หากคุณสนุกกับการวิ่ง คุณจะรู้สึกอยากออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5
หายใจทางปากของคุณ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบการหายใจ จำเป็นต้องหายใจทางปาก ฝีเท้าของการวิ่งควรเป็นแบบที่คุณสามารถรักษาการสนทนาได้
ขั้นตอนที่ 6
หนีออกจากแอสฟัลต์
การวิ่งบนแอสฟัลต์สามารถเปลี่ยนคนที่มีสุขภาพดีให้กลายเป็นคนพิการได้ภายในหนึ่งเดือน เมื่อชนกับแอสฟัลต์ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะได้รับแรงกดทับ: กระดูกสันหลังและข้อต่อหลักถูกบีบอัด ส่วนใหญ่ไปที่เท้าและเข่า ดังนั้นจึงแนะนำให้วิ่งบนไพรเมอร์หรือรางที่มีการเคลือบเศษยางแบบพิเศษ
ขั้นตอนที่ 7
ความหลากหลาย
ร่างกายเคยชินกับภาระและหยุดตอบสนองต่อมัน ดังนั้น ทันทีที่คุณรู้สึกว่าร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับการฝึกแล้ว ให้เริ่มทำการทดลอง: เพิ่มฝีเท้า เพิ่มระยะห่าง ฝึกแบบเว้นช่วง