บทความนี้จะศึกษาโดยละเอียดว่ามีการฝึกอบรมประเภทใดบ้าง มีหลักการอย่างไร วิธีดำเนินการ วิธีเลือกออกกำลังกายให้ตัวเอง ท้ายที่สุดแล้ว กีฬาได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมาก ทุกคนที่ตัดสินใจไปเล่นกีฬามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนตัดสินใจดูดี บางคนเพื่อรักษาสุขภาพ การฝึกใดเหมาะสมกว่านั้นจะขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สโมสรกีฬาส่วนใหญ่มีกิจกรรมที่หลากหลาย มือใหม่จะไม่หลงทางในข้อมูลมากมายและเลือกสิ่งที่เหมาะกับเขาที่สุดได้อย่างไร
ประเภทหลักของการออกกำลังกายในโรงยิม
ยิมคืออะไรและมีอะไรบ้าง? โดยทั่วไปไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนหรือแนวทางทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำว่ายิม อย่างไรก็ตาม เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่านี่คือห้องพิเศษที่มีอุปกรณ์ต่างๆ เช่น เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ และสิ่งอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกาย
ดังนั้นการเยี่ยมชมห้องโถงจึงมีเป้าหมายบางอย่าง:
- ลดน้ำหนัก;
- ชุดมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความอดทน;
- รองรับรูปร่าง
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ผู้ฝึกสอนในโรงยิมหรือนักกีฬาเองเลือกโปรแกรมการฝึกที่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้
เน้นสองแนวคิดของการออกกำลังกาย:
- ขั้นพื้นฐาน;
- โดดเดี่ยว.
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าร่วมในเวลาเดียวกัน พวกเขาคือผู้สร้างตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและร่างกายของนักกีฬา ดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงมีความสำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่ ตัวอย่างของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- หมอบ;
- กดขา;
- ปอด;
- ซูโม่ deadlift;
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
- barbell แทงบนทางลาด;
- เดดลิฟท์;
- แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน
- วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
- แท่นกดพร้อมที่จับแคบ
- ยก barbell สำหรับลูกหนู;
- ยกขาแขวน
Barbell squats, leg presses, lunges และ sumo deadlifts ใช้ขามากขึ้นและส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนเพศชายที่มีประสิทธิภาพ
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน บาร์เบลล์แถวบนทางลาด ยกน้ำหนักช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังของคุณ
แท่นกด, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ, แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ ๆ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูนั้นใช้กล้ามเนื้อของลูกหนู
ยกขาห้อยจะปั๊มหน้าท้อง
แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด อันที่จริงมีอีกมาก แต่สิ่งเหล่านี้เป็นที่นิยมมากที่สุด ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานสองกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
แบบฝึกหัดการแยกตัว
การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวนั้นตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การฝึกใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว (หรือในส่วนที่แยกจากกันของกล้ามเนื้อ) อย่างเคร่งครัด บทบาทของแบบฝึกหัดการแยก:
- สำหรับเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงาน จะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- หากทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก การเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจะดีขึ้น
- ปรับปรุงสัดส่วนและบรรเทาของกล้ามเนื้อ มักใช้สำหรับการทำให้แห้ง
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสัมผัสกล้ามเนื้อก่อนเกิดความเครียดอย่างรุนแรง
ตัวอย่างของแบบฝึกหัดการแยกที่ดีที่สุด:
- ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง;
- นอนขดขาในเครื่องจำลอง;
- ขึ้นถุงเท้าในเครื่องจำลอง;
- เสื้อสวมหัวจากบล็อกด้านบน
- ร่างของบล็อกแนวตั้ง;
- ร่างของบล็อกแนวนอน;
- ยักไหล่;
- ดัมเบลล์กดบัลลังก์;
- ลดมือในครอสโอเวอร์;
- สื่อฝรั่งเศส;
- งอแขนบนม้านั่งสกอตต์;
- แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง
- แกว่งดัมเบลล์ไปทางด้านข้างเพื่อเดลต้าด้านหลัง
แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น การยกตัวของบล็อกแนวตั้งจะโหลด latissimus dorsi เป็นต้นแบบฝึกหัดการแยกตัวยังช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยก ด้วยการผสมผสานนี้ทำให้สามารถบรรลุรูปร่างที่ยอดเยี่ยมได้
นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว ยังมีการฝึกคาร์ดิโออีกด้วย
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การฝึกหัวใจ - หลักการสำคัญของการฝึกดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดน้ำหนัก วิธีการฝึกอบรมนี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม
พิจารณาคาร์ดิโอในแง่ของการลดไขมัน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ควรทำการฝึกแบบนี้ในตอนเช้า (ในขณะท้องว่าง) ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? นี่คือข้อดี:
- หากบุคคลเป็น "ความสนุกสนาน" ในตอนเช้าเขาจะร่าเริงและเต็มไปด้วยพลัง
- ในช่วงกลางคืน ไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้จนหมด และระหว่างการฝึก ระบบเผาผลาญไขมันที่เรียกว่าจะเริ่มขึ้นเกือบจะในทันที
แต่ถ้าไม่มีข้อดีก็ไม่มีข้อเสีย ตอนนี้เกี่ยวกับข้อเสีย:
- หากบุคคลเป็น "นกฮูก" โดยธรรมชาติแล้วข่าวร้ายสำหรับเขามันจะยากสำหรับเขาที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้าและบังคับตัวเองให้เริ่มฝึก
- ระหว่างการเผาผลาญไขมัน ไม่เพียงแต่เก็บไขมันเท่านั้น แต่ยังสามารถบริโภคกล้ามเนื้อได้อีกด้วย นี่คือถ้าการออกกำลังกายตอนเช้ากินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
แต่คุณทำคาร์ดิโออย่างไร? แบบฝึกหัดที่ต้องทำและอย่างไร?
ตอนนี้เกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรม:
- วิ่ง:
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ระยะเวลาของการวิ่งอย่างน้อย 40 นาที เนื่องจากหลังจากเวลานี้ผ่านไป ร่างกายจะเริ่มไม่กินแคลอรี แต่เป็นไขมัน การวิ่งยังช่วยเพิ่มความทนทานและเป็นเลิศสำหรับการลดน้ำหนัก
- คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกาย:
การวอร์มร่างกายก่อนทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ใช่แค่วอร์มอัพ แต่เป็นการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ
พลัยโอเมตริก push-ups-jumps-out ไปที่ตำแหน่งนอน
คอมเพล็กซ์ทำโดยไม่ต้องพัก 4 รอบแบ่งระหว่างรอบ 30 วินาที
- ขี่จักรยาน:
ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีโอกาสขี่จักรยานบนที่ราบลาดชันในสนามกีฬา ยอดเยี่ยม ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ คือ กล้ามเนื้อของขา ก้น และ พลัส ช่วยให้คุณลดน้ำหนักพัฒนา เพียงตัวเลือกคาร์ดิโอที่ดี ข้อเสียของตัวเลือกนี้คือไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีจักรยานและมีพื้นที่สำหรับออกกำลังกายประเภทนี้
- การว่ายน้ำ:
เมื่อมองดูนักว่ายน้ำ คุณจะเข้าใจว่าการว่ายน้ำทำให้ร่างกายมีสัดส่วนและมีไขมันน้อยที่สุดได้อย่างไร การว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะทำให้กล้ามเนื้อจำนวนมากได้รับน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม
ความถี่ในการฝึกอบรม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: หากรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างร่างกาย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรทำห้าครั้งต่อสัปดาห์
ในบทความนี้ เราค้นพบการออกกำลังกาย ความรู้พื้นฐานนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลสิ่งสำคัญคือความมั่นคง หากคุณตั้งเป้าหมาย - บรรลุเป้าหมายและเป้าหมาย