คุณมาที่โรงยิมเพื่อรับผลของการฝึก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงรูปร่าง และลดน้ำหนัก แต่คลาสที่ไม่มีระบบเฉพาะจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องจัดทำชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับคุณโดยเฉพาะ
จำเป็น
- - เป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง
- - แผนปฏิบัติการ;
- - ข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่มีอยู่
- - ปรึกษากับอาจารย์ผู้สอน;
- - รู้ถึงความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ นี่ควรเป็นเป้าหมายที่ชัดเจนจริงๆ กำหนดผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุและภายในกรอบเวลาใด อย่าเขียนว่า "ฉันอยากมีกล้ามดีๆ" เขียน: "ฉันต้องการให้กดลูกหนูใสหกก้อนภายในวันที่ 1 มกราคม ลูกหนูที่มีเส้นรอบวง 50 ซม. และสามารถดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นได้ 10 ครั้ง" นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 2
ระบุจุดอ่อนของคุณ ยืนอยู่หน้ากระจกและมองตัวเองอย่างวิพากษ์วิจารณ์ ยังดีกว่ามีคนถ่ายรูปคุณใส่กางเกงว่ายน้ำหรือชุดว่ายน้ำจากสามมุม: ด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง คุณจะเห็นว่าคุณควรมุ่งเน้นความพยายามของคุณไปที่ใดตั้งแต่แรก เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุหน้าท้องด้วยไขมันป้อแป้รอบเอว ดังนั้นในการแต่งโปรแกรม จุดที่ 1 คุณต้องเขียนว่า "กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน"
ขั้นตอนที่ 3
กำหนดเวลาและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ พิจารณาตัวเลือกที่มีให้คุณเมื่อสร้างโปรแกรม เหมาะอย่างยิ่งที่จะฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกสองครั้ง กำหนดการของคุณป้องกันไม่ให้คุณทำเช่นนี้หรือไม่? พิจารณาว่าคุณจะลดการออกกำลังกายลงและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คุณสามารถขยายเวลาการฝึกเป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่งและออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับกิจวัตรการทำงานของคุณ เช่น เปลี่ยนระบบขนส่งสาธารณะเป็นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 4
สำรวจอุปกรณ์ที่มีอยู่ในโรงยิม อย่าขี้เกียจไปที่โรงยิมที่เลือกและพูดคุยกับผู้สอน บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่ได้ใช้ความสามารถทั้งหมดของเครื่องจำลอง เพียงเพราะพวกเขาไม่รู้เกี่ยวกับพวกเขา เป็นการยากที่จะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายโดยไม่ทราบว่าคุณสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้าง
ขั้นตอนที่ 5
เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ การฝึกต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ อาจเป็นจักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี ลู่วิ่ง หรือเชือกกระโดด แต่ละคนมีประโยชน์เพิ่มเติมของตัวเอง ตัวอย่างเช่น การกระโดดเชือกช่วยฝึกมืออีกด้วย สิ่งนี้สำคัญมากหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
พยายามมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เมื่อทำงานให้ทำอย่างน้อย 4 วิธีในแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะเย็นลง ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานในช่วงพัก เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้วางแผนทำให้เย็นลงเป็นเวลา 5-10 นาที นี่อาจเป็นการวิ่งช้าหรือยืดกล้ามเนื้อ การสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณอย่างราบรื่นจะช่วยให้หัวใจเต้นสงบและทำให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 7
กำหนดความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดน้ำหนักการทำงานและจำนวนวิธีการของกระสุนปืน
ขั้นตอนที่ 8
ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะทำหากเครื่องที่คุณควรใช้งานไม่ว่าง มีการออกกำลังกายที่ทดแทนกัน ตัวอย่างเช่น วิดพื้นและกดหน้าอก ดึงบาร์บนบาร์ และดึงบนบนเครื่องบล็อก ต้องทำเพื่อไม่ให้เสียเวลารอระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 9
มีแผนการออกกำลังกายที่ชัดเจน สร้างไดอารี่การฝึกอบรม ตอนนี้คุณพร้อมที่จะไป