ในการสร้างร่างกายที่คุณต้องการ คุณต้องวางแผนการออกกำลังกายและทำตามตารางเวลาของคุณ หากคุณวางแผนไว้ไม่ถูกต้อง คุณสามารถ overtrain ซึ่งเต็มไปด้วยความเหนื่อยหน่ายและกล้ามเนื้อเกินพิกัดซึ่งจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่จะเพิ่มเวลาในการบรรลุเป้าหมายเท่านั้น
จำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เน้นสี่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่คุณจะฝึกทุกวัน กระจายวันฝึกอบรมเหล่านี้ในรูปแบบกระดานหมากรุก สลับกับวันหยุด ในกรณีที่การพักผ่อนหนึ่งวันไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ใช้เวลาพักสองวัน แต่อย่ามากกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
ในวันแรกปั๊มขาของคุณ ทำงานบนม้านั่งกดหรือ barbell squat จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดขาทันทีหลังจากนั้น จากนั้นไปต่อที่เครื่องดัดขา พักผ่อนและบริหารกล้ามหน้าท้อง - หน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3
อุทิศวันที่สองของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ กดบนม้านั่งตรงและเอียงตามลำดับ กำหนดเส้นทางบนม้านั่งตรงและเอียง ถ้าเป็นไปได้เสริมหน้าอก? การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดแขนสามถึงสี่แบบ
ขั้นตอนที่ 4
ในวันที่สามของการฝึก บริหารไหล่ของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ต้องแยกออกต่างหากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ข้างหลังคุณและด้านข้างเพื่อฝึกท่าเดลต้า และยกบาร์เบลเหนือคุณ
ขั้นตอนที่ 5
วันที่สี่ควรอุทิศให้กับหลังและลูกหนู เพื่อสร้างหลังของคุณให้ใช้ลิงค์บนและล่าง ยิ่งคุณฝึกหลังมากเท่าไหร่ แรงถีบกลับยิ่งมากขึ้น จำสิ่งนี้ไว้ ในการปั๊มลูกหนูให้ใช้ลอนผมด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์โดยควรทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งพิเศษที่แยกลูกหนู