อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีให้โอกาสในการใช้สารอาหารที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การไปยิมจะทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเติบโตหากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการ "วัสดุก่อสร้าง" และร่างกายต้องการพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันซึ่งคำนวณสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ ควรเพิ่มขึ้น 3 เท่า หากคุณต้องออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
อาหารที่สมดุลมีความสำคัญพอๆ กับอาหารที่มีแคลอรีสูง เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหารของคุณเป็น 30% อย่าลืมรวมกรดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กินคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกาย พลังงานจะไม่ถูกปล่อยออกมาทันที การรับประทานอาหารก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมงจะทำให้คุณมีโอกาสได้ออกกำลังกายแบบ "เบา" ซึ่งจะสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเพิ่มน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายส่งพลังงานไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
ลองนึกดูว่าสารอาหารต่างๆ ถูกย่อยต่างกันอย่างไร แยกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมัน โปรตีนต้องการสภาพแวดล้อมในกระเพาะอาหารที่เป็นกรด และคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะลดความเป็นกรดของมัน กินตามกำหนดเวลาจากนั้นน้ำย่อยจะเริ่มผลิตล่วงหน้าซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำอยู่ 75% และเหงื่อออกในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงต้องชดเชยการสูญเสียเหล่านี้ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมหวานมันไม่ดีต่อกระเพาะ แร่ธาตุนั้นร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า ดังนั้นน้ำเปล่าบริสุทธิ์จึงเหมาะที่สุด คุณต้องดื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ เป็นการดีที่จะดื่มนมหนึ่งซองหลังการฝึก มันมีโปรตีนประมาณ 30 กรัมซึ่งถูกดูดซึมในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ในการเพิ่มและรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องทานวิตามิน ธาตุมาโครและโลก ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลเซียม ข้อต่อต้องการวิตามิน A, C และ E กระดูกต้องการวิตามิน D3 ทานวิตามินคอมเพล็กซ์ที่มีสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและหยุดใช้สารเคมีเพื่อสุขภาพที่ดี