ในการปั๊มแขนและหน้าอกของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและทรหด นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มากเกินไปและเป็นเวลานานอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการแคแทบอลิซึม การสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมต้องได้รับสารอาหาร การออกกำลังกาย และอุปกรณ์ที่เหมาะสม
อาหาร
จัดรูปแบบอาหารของคุณเพื่อให้มีโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบันของคุณทุกกิโลกรัม การบริโภคโปรตีนในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง พยายามกินผักสด ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำให้มากขึ้น ลดการบริโภคอาหารแปรรูปซึ่งมีน้ำตาลสูงและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
แท่นกดแบบกริ๊ปกว้าง
การออกกำลังกายครั้งแรกที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกที่ทรงพลังคือการกดบัลลังก์ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยภาระสูงสุดสำหรับคุณ ทำ 10 ครั้งและวิธีเดียวเท่านั้น ใช้บาร์ที่มีกริปกว้าง คำนวณน้ำหนักเพื่อให้ในการทำซ้ำครั้งที่ 10 คุณจะรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าสูงสุดของกล้ามเนื้อแขน ทันทีที่คุณรู้สึกว่าน้ำหนักปัจจุบันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนัก 10-15%
ยกแท่งสำหรับลูกหนู
ออกกำลังกายด้วยการยกบาร์สำหรับลูกหนู (งอข้อศอก) บนม้านั่งไฟฟ้า นั่งตัวตรงโดยจับบาร์เบลล์ปกติแล้ววางลงบนเข่าของคุณ ยกบาร์เบลล์ขึ้นโดยงอข้อศอกจนถึงไหล่ ในเวลาเดียวกันอย่าเอาศอกไปข้างหลัง ถือแท่งไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่แล้วค่อย ๆ กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักสูงสุดทำซ้ำ 10 ครั้งในวิธีเดียว เพิ่มน้ำหนัก 10-15% ทุกครั้งที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมด 10 ครั้งโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
แท่นกดพร้อมที่จับแคบ
การออกกำลังกายนี้สร้างกล้ามเนื้อไหล่ไขว้ที่ด้านหลังลูกหนูไม่เหมือนกับการกดบัลลังก์แบบกว้าง หลักการออกกำลังกายเหมือนกัน - 10 ครั้งในหนึ่งวิธีโดยใช้น้ำหนักสูงสุด น้ำหนักเพิ่มขึ้น 10-15% เนื่องจากอาการเมื่อยล้าของมือมากเกินไปจะหายไป
ยกข้อมือ
การออกกำลังกายนี้อาจดูเหมือนไม่ได้ผลในแวบแรก แต่ฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนได้เป็นอย่างดี ยืนตัวตรงโดยใช้มือจับบาร์ปกติโดยหันข้อมือออกด้านนอก ยกบาร์เบลขึ้นโดยงอแขนที่ข้อมือเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับแบบฝึกหัดอื่นๆ โดยให้น้ำหนักสูงสุดชุดละ 10 ครั้ง รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือยกบาร์เบลล์ขึ้นด้านหลังของคุณ จำไว้ว่าให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณ
ความเข้มข้นของการฝึก
คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน อย่าลืมจัดสรรเวลาพักสองวันหลังการฝึกในแต่ละวัน การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสูงสุดด้วยรูปแบบการฝึกจะเกิดขึ้นในวันที่เหลือ