หากคุณไม่มีโอกาสไปยิมและบาร์เบลล์ตัวโปรดของคุณไม่พอดีกับโซฟา นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นกีฬา ซื้อเครื่องขยายและเส้นทางสู่หุ่นที่สมบูรณ์แบบเปิดอยู่
จำเป็น
- - ตัวขยายในรูปแบบของสายยางพร้อมที่จับ
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย งอตังเมที่หัวเข่าเล็กน้อยแล้วเกี่ยวห่วงแผ่เหนือเท้าของคุณ เอนหลังโดยไม่ยืดขา แล้วดึงที่จับขยายไปที่คอของคุณ ข้อศอกควรกางออกจากกัน ลดลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่านอนหงายบนเสื่อ ค่อย ๆ ขึ้น ๆ ลง ๆ อีกครั้ง ให้ขาของคุณงอตลอดเวลา มือควรจะนิ่ง เมื่อขยับขึ้นอย่าช่วยตัวเองด้วยมือมิฉะนั้นภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลง
ขั้นตอนที่ 2
ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางเทปกาว ดึงที่จับขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับข้อต่อไหล่ งอแขนของคุณที่ข้อศอกในมุมฉาก หมอบลงช้าๆ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อมุมที่หัวเข่าถูกต้อง ค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆ ไต่ขึ้น การรักษาหลังให้ตรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย วางส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับสะโพกและขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
นอนราบกับพื้นและอยู่ในท่านอน ยืดตัวขยายออกด้านหลังของคุณที่ระดับสะบักแล้วกดที่จับลงกับพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ วนรอบให้สั้นที่สุด ค่อยๆ ดันขึ้นจนหน้าอกของคุณแตะพื้น จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนออก เอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ออก
ขั้นตอนที่ 4
หมอบลงและยืดหลังของคุณ ห่อตัวแผ่รอบมือแล้วดึง แปรงมีความกว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกในมุมฉาก มือที่ยืดออกควรอยู่ที่ระดับศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้า ก้มลงในขณะที่คุณสามารถรักษาสมดุลของคุณ เมื่อถึงจุดสุดโต่งแล้ว ให้แก้ไขตำแหน่งร่างกายของคุณและค่อยๆ ลดตัวขยายด้านหลังหลังของคุณให้อยู่ในระดับสะบักของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
แทงให้กว้าง เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและข้างหลังอีกข้างหนึ่ง ใช้เท้าหน้ากดตรงกลางเครื่องขยายกับพื้นแล้วจับที่จับไว้ในมือ ดึงมือของคุณไปที่ไหล่เพื่อเอาชนะความต้านทานของตัวขยาย ข้อมือควรไม่เคลื่อนไหว เอามือแตะหน้าอก กางศอกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ค่อยๆเอามือของคุณกลับลง หลังยังคงตรงเสมออย่าเอียงตัวไปข้างหลังและอย่างอหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย หลังตรงขาเหยียดไปข้างหน้าคุณ เกี่ยวเครื่องขยายเข้ากับเท้าของคุณ ดึงแขนแผ่เข้าหาเอวของคุณ ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว สะบักควรมาบรรจบกัน คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย วางเท้าในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด อย่ากางถุงเท้าไปด้านข้าง