ความสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับการเล่นกีฬาไม่สามารถเน้นมากเกินไปได้ สารอาหารเป็นทั้ง "หน่วยการสร้าง" ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อของนักกีฬา และ "เชื้อเพลิง" ที่ให้พลังงานในระดับสูง นอกจากนี้ยังมาจากอาหารที่นักกีฬาได้รับวิตามินซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ปกติที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
จำเป็น
- - วิตามินเอ
- - วิตามินบี
- - วิตามินซี;
- - วิตามินดี;
- - วิตามินอี
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิตามินเอ (เรตินอล) มีความสำคัญมากต่อร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เนื่องจากวิตามินเอนั้นให้การมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับนักกีฬา วิตามินเอมีความสำคัญเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนจากการสร้างกล้ามเนื้อของนักกีฬา นอกจากนี้ วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ - สารที่สามารถจับกับอนุมูลอิสระจึงชะลอการเกิดออกซิเดชัน มีไขมันปลา แครอท นม และผลิตภัณฑ์จากนม ตับ
ขั้นตอนที่ 2
วิตามินบี - กลุ่มวิตามินที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นวิตามิน B1 (ไทอามีน) B5 (กรดนิโคตินิก), B7 (ไบโอติน) ช่วยเปลี่ยนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บุคคลได้รับจากอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้กรดนิโคตินิกยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) เป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ รวมถึงการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของเลือด ซึ่งช่วยให้ส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาท วิตามินบีพบได้ในบัควีทและข้าวโอ๊ต ตับ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ถั่ว ไข่ ยีสต์ และขนมปังโฮลมีล
ขั้นตอนที่ 3
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด สำหรับนักกีฬา วิตามินซีมีความสำคัญ ประการแรก เพราะมันช่วยให้กระบวนการแปรรูปโปรตีนที่บุคคลได้รับจากอาหารไปสู่มวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กรดแอสคอร์บิกยังมีคุณสมบัติต่อต้านแคตาบอลิซึม ซึ่งช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อ วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม วิตามินซีมีอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ผู้นำที่แท้จริงในเนื้อหาของกรดแอสคอร์บิกคือลูกเกด นอกจากนี้ขี้เถ้าภูเขาและสะโพกกุหลาบยังอุดมไปด้วยวิตามินนี้
ขั้นตอนที่ 4
วิตามินดี (cholecalciferol) เป็นวิตามินที่มีลักษณะเฉพาะ: แทบไม่พบในอาหาร แต่ผลิตขึ้นในผิวหนังมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด ประการแรก วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก แต่ยังมีส่วนร่วมในการทำงานของระบบอื่น ๆ ของร่างกายของนักกีฬาด้วย: ช่วยให้กล้ามเนื้อหนาขึ้นและเร่งสมอง มีอยู่ในปลาบางชนิด (ปลาเฮอริ่ง, นอโททีเนีย, ตับปลาคอด), น้ำมันปลา เช่นเดียวกับผัก เนื่องจากร่างกายมนุษย์สังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสงแดด จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้เวลานอกบ้านให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5
วิตามินอี (โทโคฟีรอล) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อของนักกีฬา มันสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของสมองและระบบประสาททั้งหมด มันช่วยต่อสู้กับความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการฝึก นอกจากนี้วิตามินอียังจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ ซึ่งให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนแก่นักกีฬา ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหาร เช่น ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม ข้าวสาลีและข้าวไรย์