สายคาดไหล่ที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีทำให้รูปร่างสมส่วนและสมส่วนมากขึ้น มันมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในองค์ประกอบและแต่ละกลุ่มต้องออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ผ้าคาดไหล่แสดงด้วยชุดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียส กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีสามมัด: ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง กล้ามเนื้อ trapezius อยู่ที่ด้านหลังของลำตัว ข้อต่อไหล่มีโครงสร้างที่ซับซ้อนเพราะให้การเคลื่อนไหวของแขนรอบเส้นรอบวง
ขั้นตอนที่ 2
มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเริ่มต้นที่กระดูกไหปลาร้า สิ้นสุดที่กระดูกต้นแขน พวกเขาเคลื่อนมือไปข้างหน้า คานกลางอยู่ในที่เดียวกัน แต่มีหน้าที่ดึงแขนไปด้านข้างในระนาบของร่างกาย มัดหลังเริ่มต้นที่สะบักและติดกับกระดูกต้นแขนโดยขยับแขนไปด้านข้างและด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 3
กล้ามเนื้อ trapezius เริ่มต้นที่ฐานของกะโหลกศีรษะและสิ้นสุดที่ตรงกลางของกระดูกสันหลังส่วนล่าง พวกเขายกและลดไหล่ของพวกเขานำสะบักเข้าหากัน มีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคาดไหล่หลาย ๆ อันในคราวเดียว ส่วนอื่น ๆ ฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งมัดแยก
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามมัด คุณสามารถออกกำลังกายที่เรียกว่า Arnold press ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับคอ ข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมเบลล์ถูกบีบขึ้นเมื่อคุณหายใจออกที่ระดับฝ่ามือฝ่ามือหันออกด้านนอก
ขั้นตอนที่ 5
การกดบาร์เบลแบบนั่งจากหน้าอกช่วยฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางท่านั่งช่วยให้เน้นที่ไหล่ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ด้านหลังของม้านั่งควรอยู่ใกล้กับตำแหน่งแนวตั้ง แถบของแถบ - ที่ระดับหน้าอก แถบถูกจับด้วยมือจับกว้างฝ่ามือเงยหน้าขึ้นมอง บีบแท่งตรงขึ้นในขณะที่หน้าอกงอไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
ในการรับน้ำหนักเฉพาะมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า คุณต้องยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ในเวลาเดียวกัน ระยะห่างระหว่างดัมเบลล์ไม่เกินความกว้างไหล่ ยกแขนขึ้นไปที่ไหล่หรือสูงขึ้นเล็กน้อย ส่วนหน้ายังมีส่วนร่วมในการวิดพื้นโดยให้หลังไปที่ม้านั่ง
ขั้นตอนที่ 7
กดจากด้านหลังศีรษะโหลดมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แถบอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ หลังของคุณตั้งตรง ในขณะที่คุณหายใจออก แถบจะลอยขึ้นเหนือศีรษะของคุณ การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ที่ด้านข้างนั้นเกี่ยวข้องกับคานขนาดกลางเป็นหลัก
ขั้นตอนที่ 8
ในการเปิดคานด้านหลังจำเป็นต้องกางแขนไปด้านข้างในแนวเอียง ร่างกายควรขนานกับพื้น แขนขยับเฉพาะในระนาบแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้ยังใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 9
คานหลังยังเกี่ยวข้องกับแถวดัมเบลล์แขนเดียวในแนวลาดเอียง ในเวลาเดียวกันพวกเขายืนพิงม้านั่งด้วยมืออีกข้างหนึ่งร่างกายเกือบจะขนานกับพื้น มือที่มีดัมเบลล์เหยียดข้อศอกขึ้นแล้วเหยียดลง