ผลลัพธ์ของชั่วโมงที่โรงยิมไม่เพียงขึ้นอยู่กับคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารของคุณด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงซึ่งร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อรักษาและแข็งแรงขึ้น
จำเป็น
- - อาหารที่มีโปรตีน (ปลา เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว);
- - ซีเรียล;
- - ข้าว;
- - ผักใบเขียว;
- - ผัก;
- - เครื่องดื่มไอโซโทนิก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกความแข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ และส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวโอ๊ต) ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเติมโปรตีนสต็อกคืออาหารทะเลหรือเนื้อไก่ และถั่ว เช่น อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า คุณจะได้รับชากับน้ำผึ้งอย่างดี การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการบริโภคไกลโคเจนมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตช้าจะช่วยให้คุณมีพละกำลังและพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ป้องกันความเหนื่อยล้าและความอ่อนล้า
ขั้นตอนที่ 2
หลังจากออกกำลังกาย พยายามอย่ากินเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง อาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน (ปลา ไก่ ไข่ พืชตระกูลถั่ว) จะช่วยให้คุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น วิธีสุดท้าย ให้กินคอทเทจชีสอย่างน้อยถ้าเป็นเวลาเย็นและคุณไม่ต้องการที่จะกินตัวเองก่อนนอน สลัดผักก็มีประโยชน์เช่นกัน ยิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 50 กก. อัตราการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 60-80 กรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัม หากคุณรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอ ก็ควรมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ ข้าวซีเรียลผักสมุนไพรจะมีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เรียบง่ายควรลดลงในตอนเย็น ทางที่ดีควรลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและของทอดในวันกีฬาสี กินน้ำผักคั้นสด. อย่าอดอาหารและอย่า จำกัด ตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อหากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง มิฉะนั้น แทนที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย คุณอาจจะทำตรงกันข้าม