บั้นท้ายเป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกายผู้หญิง อย่างไรก็ตามการใช้ชีวิตอยู่ประจำการทำงานอยู่ประจำและการออกกำลังกายต่ำจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ gluteus อย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความหย่อนยานของความกลมของผู้หญิง ความสามารถในการดูน่าประทับใจไม่แพ้กันในชุดรัดรูปและชุดว่ายน้ำมีให้เฉพาะผู้หญิงที่รู้คุณค่าของการฝึกเท่านั้น
ความสม่ำเสมอ
แม้แต่ผู้หญิงที่ยุ่งที่สุดก็สามารถมีบั้นท้ายได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ จะต้องใช้เวลาถึง 2 เดือนในการฝึกปกติ ก็เพียงพอที่จะอุทิศให้กับการทำงานบนบั้นท้ายจาก 30 ถึง 50 นาทีต่อวันสามครั้งต่อสัปดาห์
ในตอนแรกการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อจะรู้สึกได้ด้วยการสัมผัสเท่านั้นจากนั้นคนอื่นจะสังเกตเห็นผลลัพธ์
อุ่นเครื่อง
การเดินเป็นการเตรียมคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกาย ในแง่นี้ กฎ 10,000 ก้าวต่อวันได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี นี่คือสิ่งที่อาจารย์สอนออกกำลังกายจำเป็นต้องรักษารูปร่างและรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากใช้รองเท้าที่มีส้นสูงในการเดิน อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่ขาเถื่อน และ "การรักษา" ปัญหาหนึ่งอาจนำไปสู่อีกปัญหาหนึ่งได้
อีกทางเลือกหนึ่งของคาร์ดิโอคือลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย การซื้อกลับบ้านเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหากไม่มีเวลาไปยิมและแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างอิสระเป็นประจำนั้นสูงพอ
การวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของการออกกำลังกายทั้งหมด ดังนั้น ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้เวลา 10 นาทีในการเดิน วิ่ง หรือขี่จักรยานนิ่งก่อนเริ่มกิจกรรมหลัก
ส่วนสำคัญ
อย่างไรก็ตาม แม้แต่การเดินและปั่นจักรยานเป็นประจำก็ไม่อาจเกิดผลได้ ก้นจะไม่โค้งมนเหมือนชาวบราซิล โดยพิจารณาจากผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบโมโน หน้าที่ของเจ้าของความกลมกล่อมคือการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีส่วนโค้งที่น่าดึงดูด
- เดินบนบั้นท้าย การออกกำลังกายที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กกลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการทำให้เสร็จคุณต้องนั่งบนพื้นปาร์เก้หรือบนเสื่อน้ำมันยืดขาไปข้างหน้าและต่อส้นเท้า เรารักษาร่างกายให้ตรงโดยวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก ขยับบั้นท้ายทีละตัวเลียนแบบการเดิน โดยรวมแล้ว คุณต้องก้าวไปข้างหน้า 40 ก้าวและถอยหลังกลับเป็นจำนวนเท่าเดิม สำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรจำกัดตัวเองให้เหลือ 20 ขั้นตอน จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนสักครู่
-
Squats การออกกำลังกายที่มีเกียรติอีกอย่างหนึ่งคือ squats เมื่อทำเช่นนี้ การรักษาตำแหน่งเริ่มต้นให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เรายืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าอยู่ด้านข้าง เข่างอเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องดูดท้องและมองให้ตรง หมอบช้าๆ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตามหลักแล้ว บั้นท้ายควรแตะส้นเท้า) และค้างไว้สักครู่แล้วค่อยกลับจากตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำ 5 ถึง 10 squats ใน 2 ชุด การเข้าใจตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับหมอบเท่านั้นจึงจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ พวกเขาสามารถเป็น barbell, ดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือแพนเค้กจากดัมเบลล์ที่ยุบได้ แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1 กก. ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมของคุณ อย่างไรก็ตาม การรบกวนเทคนิคหมอบและการงอกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น หากไม่มีความมั่นใจในความถูกต้องของการออกกำลังกาย ควรละทิ้งน้ำหนัก
- หมอบลักพาตัว สำหรับ squats ชุดที่สอง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดคลาสสิกรูปแบบต่างๆ ได้ จากตำแหน่งเริ่มต้น งอเข่าเล็กน้อย ดึงขาแต่ละข้างกลับทีละข้าง เหยียดตรงแล้วยกให้สูงที่สุด
- แกว่งขาของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - รับทั้งสี่ เรารักษาหลังให้ตรงโดยวางแขนงอที่ข้อศอก เรายกขาแต่ละข้างขึ้นในขณะที่เหยียดตรงให้ขนานกับพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น การทำท่าละ 5-10 ท่า ใน 2 เซ็ตจะได้ผลดี
- ยกสะโพกขึ้นจากท่านอนหงาย การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างไม่เพียงแค่ก้น แต่ยังรวมถึงต้นขาด้านนอกด้วย เรานอนราบบนพื้นผิวเรียบงอเข่าส้นเท้าวางบนพื้นอย่างสมบูรณ์แขนตามร่างกาย ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยยึดตำแหน่งไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที เราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาที่มั่นใจสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ม้านั่งหรือขอบเตียงเพื่อรองรับเท้า เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ควรยกกระดูกเชิงกรานอย่างน้อย 20-25 ครั้งในสองวิธี พักระหว่าง 3 นาทีในตำแหน่งเริ่มต้น
ยืดเหยียด
ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อ ใช้เพื่อขจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องยืนจากท่ายืนเพื่อโยนขาซ้ายของคุณไปที่ขอบหน้าต่าง ฝาโต๊ะสูงหรือพื้นผิวแนวนอนอื่นๆ และพยายามเอียงลำตัวเข้าหาขาให้ชิดที่สุด ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาขวา
จากท่ายืน ขาจะกว้างกว่าไหล่ ถุงเท้ามองไปด้านข้าง จำเป็นต้องงอร่างกายวางมือบนพื้น ดันก้นออกเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อมีลักษณะและความตึงเครียดที่น่าพึงพอใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น