ในการมีร่างกายที่เพรียวบางคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันใน "เก้าอี้โยก" หรือให้เงินเป็นจำนวนมากสำหรับโรงยิมที่บ้าน ตัวขยายที่ถูกลืมอย่างไม่สมควรได้รับความนิยมอีกครั้ง มันพัฒนาความแข็งแรงและสูบฉีดกล้ามเนื้อของไหล่ แขน และลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หลักการสำคัญของการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายคือการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะถอดสปริงเสริมออกจากตัวขยาย โดยเหลือเพียงหนึ่งหรือสองตัว เมื่อโหลดเป็นปกติ ให้เพิ่มสปริงและเพิ่มจำนวนชุด
ขั้นตอนที่ 2
ดูการเคลื่อนไหวของมือขณะออกกำลังกาย พวกเขาควรกลับสู่ตำแหน่งเดิมเสมอและไม่ควรทำอย่างกะทันหันและไม่ได้เกิดจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ แต่ราบรื่นและมีแรงต้าน จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 6 และสูงสุดคือ 20 ในวิธีเดียว
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนของคุณไปข้างหน้าโดยถือเครื่องขยายไว้ข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มกางแขนตรงไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก ขณะยืดตัวขยาย อย่าเอนหลัง ให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งเดียวกัน ให้ยกมือขึ้นโดยให้เครื่องขยายขึ้น หันฝ่ามือออกด้านนอก กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้สปริงตัวขยายไปด้านหลังของคุณ - หายใจเข้า กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก ตัวแทน - 6 ถึง 10
ขั้นตอนที่ 4
ใส่เท้าของคุณลงในที่จับตัวขยาย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วโอบมือจับที่จับที่สอง แล้วกดลงไปที่หน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มงอหลังของคุณ โดยงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าฟิตเนสอนุญาต ให้เพิ่มสปริงเข้าไปในตัวขยายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัดด้วยแถบความต้านทานสองอันโดยเพิ่มสปริงให้แต่ละอัน กางขากว้างเท่าไหล่ สอดเท้าเข้าไปในแถบยางยืดแล้วนั่งลง เมื่องอแขน ให้จับที่จับอิสระของแถบต้านทานด้วยที่จับจากด้านล่าง แล้วกดลงไปที่ไหล่ของคุณ ขณะหายใจเข้า ให้ยืนขึ้นโดยไม่งอตัว ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า หากคุณมีตัวขยายเพียงตัวเดียว ให้สอดเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในที่จับ แล้วจับที่จับอีกข้างของตัวแผ่ขยายด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วกดไปที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง