หากคุณมาที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎสองสามข้อ ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นในขั้นตอนแรกอาจทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงอย่างมาก หากมีข้อสงสัย อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากโค้ชหรือเพื่อนร่วมงานที่มีประสบการณ์
ใครไม่ควรแกว่ง
บางครั้งวัยรุ่นพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณอายุยังไม่ถึง 14 ปี ให้ใช้เวลาออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง กระดูกจนถึงอายุนี้ยังคงเป็นพลาสติก ดังนั้นการตุ้มน้ำหนักที่หนักมากอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่อาจย้อนกลับได้ คุณควรฝึกโดยไม่มีน้ำหนัก เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกบนแท่งแนวนอนและแท่งที่ไม่เท่ากัน น้ำหนักตัวเองเป็นภาระเพียงอย่างเดียวที่อนุญาต
อาหาร
เนื่องจากคุณมีมวลมากขึ้น คุณจึงต้องบริโภคมากกว่าใช้จ่าย ดังนั้น คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ปริมาณอาหารโปรตีนควรนำไปที่ 30% ควรเหลือไขมันไว้ประมาณ 10% ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องกินเป็นประจำและคุณจะต้องทำบ่อยขึ้นกว่าเดิม คุณควรกินทุกๆ 4 ชั่วโมง ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและของว่างที่ "ผิด" ไม่ควรกินแซนวิช แต่ควรกินถั่วหรือผลไม้บ้าง หากไม่มีวิธีกินตามปกติ อย่าลืมกินโปรตีนสูงภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
มื้ออาหารบ่อยครั้งสามารถเร่งการเผาผลาญและหลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น อาหารโปรตีนเป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับพวกเขา
ออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแยกตัว ค่อยๆ สร้างภาระ อย่าพยายามรับน้ำหนักมากในทันทีและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ความจริงก็คือเพื่อให้ได้มวลคุณจะต้องเพิ่มภาระและมันไม่ง่ายที่จะทำถ้าคุณรับสูงสุดทันที
อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป ชั่วโมงหรือชั่วโมงครึ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
อย่าลืมกล้ามเนื้อทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักเพาะกายให้ความสนใจที่ด้านหลัง และหากปราศจากสิ่งนี้ ความก้าวหน้าก็จะช้าลงหรือหยุดลงอย่างมาก
พักผ่อน
กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่ในช่วงพัก นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรฝึกบ่อยเกินไป จำรูปแบบการนอนหลับ การนอนหลับควรเป็น 9-11 ชั่วโมงตราบเท่าที่คุณต้องการ คุณควรตื่นมาอย่างสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากมีโอกาสได้พักผ่อนระหว่างวันก็จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน
ไดอารี่ออกกำลังกาย
เก็บไดอารี่ที่คุณจะบันทึกการออกกำลังกายสิ่งที่คุณกินและการเปลี่ยนแปลง สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการวิเคราะห์การกระทำของคุณเองและระบุข้อผิดพลาด ด้วยไดอารี่นี้ คุณจะรู้ได้เสมอว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างในวันนี้ เช่นเดียวกับการพักผ่อนมากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน