สะโพกเรียวและกล้ามเนื้อตะโพกยืดหยุ่นเป็นแรงบันดาลใจของสาวๆ หลายคน อย่างไรก็ตามของขบเคี้ยวตอนกลางคืนความเด่นของคาร์โบไฮเดรตในอาหารการใช้ชีวิตอยู่ประจำมักจะขัดขวางความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะหาร่างในอุดมคติ มีชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งลดต้นขาด้านหน้า
จำเป็น
- - ดัมเบลล์น้ำหนัก 5-10 กก.
- - กระโดดเชือก.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายแกนกลางของคุณ จะช่วยเพิ่มความเร็วในการส่งกระแสประสาท เพิ่มเสียงของระบบประสาท เพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการฝึก สร้างและตั้งสมาธิความคิดที่ถูกต้องสำหรับการฝึกความแข็งแรง เร่งกระบวนการเผาผลาญ เพิ่มการขยายเส้นเลือดฝอย และป้องกันการบาดเจ็บ. เวลาอุ่นเครื่องโดยเฉลี่ยควรอย่างน้อย 10 นาที คอมเพล็กซ์นี้อาจรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้หลากหลาย การออกกำลังกายสำหรับขาและแขน การวิ่งเบา กระโดดเชือก ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 2
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กางถุงเท้าไปด้านข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ตามลำตัว หมอบค่อยๆ ขนานกับต้นขา ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจำนวนมากในบริเวณต้นขาและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ squats เป็นเวลา 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดเทคนิคถัดไปนั้นคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้ามาก เมื่อถึงจุดขนานระหว่างสะโพกกับพื้นจำเป็นต้องกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นค่อยลงที่ปลายเท้า โปรดทราบ: เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณไม่ควรยืดเข่าจนสุด และอย่าพยายามรับตำแหน่งนักเล่นสกี (โดยเจตนาให้เท้าขนานกัน) ดังนั้นคุณจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาด้านหน้าได้อย่างรวดเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ต้องการความสมดุลที่ดี หมอบด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ที่จุดต่ำสุด (ต้นขาขนานกับพื้น) ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น ยกต้นขาซ้ายไปทางซ้ายขึ้นอย่างชัดเจน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักบริเวณต้นขาได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนบนพื้นราบทางด้านขวา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายแล้ววางไว้ตามลำตัว ค่อยๆ ดึงสะโพกขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง ทำ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 6
การวิ่งด้วยการยกเข่าสูงยังช่วยลดปริมาตรของต้นขาด้านหน้าได้อีกด้วย ยืนตัวตรงและวิ่งจ็อกกิ้งสั้นๆ ในห้อง พยายามวิ่งเบา ๆ โดยไม่กระแทกเท้ากับพื้น การวิ่ง 2-3 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดี