การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อรูปร่างของเรา หากไม่สามารถไปยิมได้ อย่าท้อแท้ สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้
ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจอยู่ระหว่างครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต (MPH) คุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: ลบอายุของคุณออกจาก 200 ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และในทางปฏิบัติแล้ว: หากชีพจรระหว่างการฝึกมีแนวโน้มที่ 80% ของ MDP เป็นเวลา 30-60 นาที กระบวนการเผาผลาญไขมันสูงสุดจะเริ่มในร่างกาย
แต่อย่าพยายาม "ขับ" ตัวเองในการฝึกซ้อมครั้งแรก เริ่มต้นด้วยการรับน้ำหนักที่แทบไม่ไวต่อกล้ามเนื้อและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายของคุณทีละน้อย
ผู้หญิงส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับปัญหาของการกระชับ triceps การลดปริมาตรและการกระชับของกล้ามเนื้อตะโพกของต้นขาทำให้ "หู" ปรับระดับ
มาแก้ปัญหาเหล่านี้ที่บ้านกันดีกว่า
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเบาๆ (กระโดดเชือก หมุนห่วง กระโดดเข้าที่ วิ่งเข้าที่) สูงสุด 5-6 นาที
- หมอบลึก ถ้าทำได้ - ด้วยตุ้มน้ำหนักในรูปดัมเบลล์ (ถ้าคุณไม่มีให้ใช้ขวดพลาสติกที่เติมน้ำ) ถือน้ำหนักด้วยมือของคุณบนไหล่ของคุณ หมอบจะดำเนินการในลักษณะที่ด้านหลังอยู่ในแนวตั้งมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะให้น้ำหนักสูงสุดในบริเวณตะโพก โดยรวมแล้วเราทำ 3-5 เซ็ต 15-25 ครั้งโดยแบ่งเป็น 1 นาที
- การออกกำลังกายสำหรับ triceps นอนหงาย งอหลังส่วนล่างเพื่อให้ศีรษะ ไหล่ และก้นกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ถือน้ำหนักในมือของคุณ ระยะห่างระหว่างแขนของคุณน้อยกว่าความกว้างของไหล่ บีบน้ำหนักขึ้นแล้วเหยียดแขนให้ตรง น้ำหนักควรอยู่เหนือคอ หลังจากหายใจเข้าและกลั้นหายใจ ให้ลดแขนไปที่หน้าอกส่วนล่าง ทันทีที่น้ำหนักแตะหน้าอกอย่าหยุดให้เริ่มยกน้ำหนักขึ้นทันทีขณะหายใจออก ระหว่างการเคลื่อนไหว ข้อศอกจะเคลื่อนไปด้านข้าง พุ่งไปข้างหน้าและไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง การงอแขนเกิดขึ้นเฉพาะในระนาบแนวตั้ง ทำ 3-5 เซ็ต 15-25 ครั้ง
-
หมอบที่ขาข้างหนึ่งเอาหูออก เท้าไหล่กว้างออกจากกัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและไปทางซ้ายเพื่อให้เท้าขวาอยู่ทางซ้ายของเท้าซ้าย เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปทางขวา (เอียงเล็กน้อยไปทางขวา) เราเริ่มหมอบที่ขาขวา เราหมอบสามในสี่นั่นคือเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระคงที่ เข่าของขาขวาระหว่าง squats จะอยู่เพื่อให้การฉายภาพของเข่าไม่เกินนิ้วเท้าของขาซ้าย เราทำ 15-25 squats เป็นไปได้ด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก (ในมือบนไหล่) ทำ 3-5 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
- สะโพกลดลง นอนตะแคง ยกขาขึ้น 45 องศาโดยให้นิ้วเท้าหันเข้าหาคุณ (20-30 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว) หลังจากนั้นเอียงลำตัวและสะโพกไปที่ระนาบของพื้นเป็นมุม 45 องศาแล้วยกขาเดิมขึ้นต่อไปส้นก็สูงขึ้น ทำ 20-30 reps กับขาแต่ละข้าง