เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกมีชุดออกกำลังกายพิเศษ ด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้าน 30-40 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ กระชับและขยายขนาดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
จำเป็น
- - เก้าอี้;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนราบกับพื้น วางมือของคุณบนพื้น ใส่ขาของคุณเข้าด้วยกัน ทำการวิดพื้น 15 ถึง 20 ครั้งโดยกระจายน้ำหนักส่วนใหญ่ไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อหน้าอก โปรดทราบ: เมื่อทำการออกกำลังกายร่างกายไม่ควรงอ
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องใช้เก้าอี้หรืออุจจาระ นั่งบนมัน ดึงขาของคุณไปข้างหน้าโดยวางชิดกัน จับเก้าอี้ด้วยมือของคุณให้ตรงข้อศอกไปด้านข้าง ค่อยๆงอแขนของคุณลดร่างกายลง ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
การโค้งงอด้านข้างนั้นไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก นั่งบนเก้าอี้สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้หลังของคุณตรง วางมือบนสะโพกของคุณ หมุนลำตัวไปในทิศทางต่างๆ ตามลำดับ ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายดัมเบลล์ควรทำหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้ว ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกประเภทต่างๆ การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก รับดัมเบล 2 กก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระดับระหว่างออกกำลังกาย ทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยแขนของคุณเป็นเวลา 3-4 นาที
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้นอนราบบนหลังของคุณ ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ยกแขนขึ้น โปรดทราบว่าตอนนี้ข้อศอกควรอยู่ด้านข้าง หลังจากล็อคจุดยกสูงสุดแล้ว ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยืนพิงกำแพงโดยหันหลังให้ชิดที่สุด ยืดหลังของคุณ วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ด้วยแรงสูงสุด ปิดมือของคุณต่อหน้าคุณแล้วนับถึง 10 ข้อควรจำ: การออกกำลังกายนั้นทำด้วยความตึงอย่างมาก คุณสามารถทำซ้ำได้ 3-5 ครั้ง