เป็นการยากที่จะหาตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมซึ่งจะไม่ฝันถึงรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงาม แท่นพิมพ์นูนที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย ชุดออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านจะช่วยให้คุณปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมาก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการเป็นเจ้าของแท่นพิมพ์นูนที่สวยงาม ออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่าขี้เกียจและปฏิบัติตามความสม่ำเสมอของชั้นเรียนของคุณ เมื่อคุณบรรลุสิ่งที่ต้องการแล้ว อย่าหยุดการฝึกและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทีละตัวอย่าฟุ้งซ่าน พยายามอย่าหยุดพักระหว่างเซ็ตและระหว่างออกกำลังกายนานเกินไป
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยนอนหงายบนพื้น ทำ 2 ชุด 15 ครั้งสำหรับแต่ละชุด ยกเว้นชุดสุดท้าย ต้องใช้จำนวนการทำซ้ำสูงสุด การเคลื่อนไหวควรเรียบยืดนุ่ม ใช้เวลาของคุณและดูลมหายใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ในการออกกำลังกายครั้งแรก งอขาของคุณแล้วแยกส่วนไหล่ให้กว้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าขณะประสานมือใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
ก้าวต่อไปโดยไม่หยุดพัก ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หายใจออก ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปด้านนอกของร่างกายโดยสลับฝ่ามือไปทางซ้าย จากนั้นไปที่ส้นเท้าขวา แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ผ่อนคลายเป็นเวลา 10-15 วินาที
ขั้นตอนที่ 6
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันโดยประสานมือของคุณใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะของคุณในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกไหล่และขาขึ้นพร้อม ๆ กันงอเข่าเล็กน้อย ยืดเหยียดตรงไปที่ขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และสะโพกทำงาน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องสั้นๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ เหยียดตรงและประสานมือ (ฝ่ามือขวาไปทางด้านซ้าย) แล้ววางไว้ระหว่างเข่า เหยียดไปข้างหน้า หลังจากหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น