การดึงขึ้นเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ด้วยการดึงขึ้นอย่างง่าย กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมมากกว่ากล้ามเนื้อไหล่ ในกรณีที่ดึงขึ้นด้วยมือเดียว ลูกหนู ไหล่ และหลังเท่านั้นที่ตึง สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะเพื่อให้อยู่บนแถบแนวนอน
จำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการทำงานบนไหล่ ให้ใช้ชุดดัมเบลล์ในท่ายืนทั้งด้านหน้าและด้านข้าง หลังจากที่คุณทำหกเซ็ตละสิบครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ไปที่แท่นกดเหนือศีรษะ ทำห้าถึงหกชุดเจ็ดครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งให้ความแข็งแรงแก่ไหล่
ขั้นตอนที่ 2
ในการพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนู ให้ใช้ดัมเบลล์และดัมเบลลอนทั้งแบบตรงและแบบโค้ง ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรกดข้อศอกเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา สิ่งนี้จะกำจัดการโกงที่อาจเกิดขึ้นและเพิ่มภาระแยกบนลูกหนู ทำซ้ำห้าชุดสิบครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ทำงานกับลิงค์ด้านบน ในการดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น จำเป็นต้องแยกส่วนหลังออกจากแขนแต่ละข้าง ทำการดึงด้านบนแบบมาตรฐาน แต่ด้วยมือเดียว ทำหกชุดสิบสองครั้งโดยแยกแขนแต่ละข้าง