ความฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงามและกระชับจะไม่คงอยู่ ดังนั้นหากคุณรวมชุดการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพไว้ในตารางประจำวันของคุณ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไขมันชอบสะสมและมองเห็นการสูญเสียความยืดหยุ่น เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา พื้นที่ที่เป็นปัญหาของผู้หญิง ได้แก่ สะโพก ก้น เอว ช่วงหลังแขน
คุณสมบัติของกระบวนการฝึกอบรม
การออกกำลังกายทุกวันมักใช้เวลาสั้นและเน้นที่การออกกำลังกายทั้งร่างกาย แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงครึ่งแรกของวัน - จะช่วยให้ร่างกายมีกำลังใจ อารมณ์ดีขึ้น โค้ชมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการฝึกในขณะท้องว่าง บางคนสนับสนุนแนวทางนี้ ในทางกลับกัน บางคนแนะนำให้กินประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเรียนเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ออกแบบมาสำหรับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ ทุกท่านโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อ กระดูกสันหลัง หลอดเลือด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ แน่นอนว่าการฟังความรู้สึกของคุณระหว่างการฝึกนั้นถูกต้อง แต่คุณก็ไม่ควรรู้สึกเสียใจกับตัวเองเช่นกัน ทำซ้ำครั้งสุดท้าย ควรออกกำลังกายให้หนัก จากนั้นกล้ามเนื้อจะเข้าไปเกี่ยวข้องกับงานจริง ๆ และเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แน่นอนว่าไม่มีการออกกำลังกายใดๆ ที่จะช่วยคุณกำจัดไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาได้ หากไม่รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม
อีกประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาคือความเร็วในการฝึก คุณไม่ควรพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป วิธีทำงานที่สะดวกที่สุดคือตัวจับเวลา ซึ่งสามารถดาวน์โหลดเป็นแอปพลิเคชันลงในโทรศัพท์ของคุณได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยแบ่งเป็น 10-15 วินาที สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มเปี่ยม 5 รอบ แน่นอนว่าไม่เพียงพอ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมด 3-5 ครั้ง พักระหว่างวงกลม - ไม่เกิน 1 นาที
หากการทำงานกับตัวจับเวลาไม่สะดวกด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถนับจำนวนการทำซ้ำได้ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามที่คุณคุ้นเคย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจาก 10-15 ครั้งและเพิ่มขึ้นเป็น 25-30 ครั้ง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายอย่างหนักจากนั้นจึงจะเห็นผลลัพธ์ของความพยายาม
เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายอาจซับซ้อนและควรจะซับซ้อนโดยการเพิ่มอุปกรณ์กีฬาต่างๆ เข้าไป เช่น เวท ดัมเบลล์ ฟิตบอล ยางรัดฟิตเนส
ท่าแรก: squats
Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มบั้นท้ายที่สวยงามหรือทำให้รูปร่างโค้งมนและเรียบร้อย คุณสามารถเลิกทำสควอชในการออกกำลังกายได้ก็ต่อเมื่อมีเหตุผลดีๆ เช่น ปัญหาหัวเข่า หลัง หรือเส้นเลือดขอด
ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เมื่อลดระดับลง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้า และมุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างอยู่ใกล้ 90 คุณต้องหมอบโดยให้หลังตรงโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย - สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา
เมื่อยกขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าให้ตรงราวกับว่า "คลิก" เนื่องจากจะเป็นอันตรายต่อข้อต่อ นอกจากนี้ที่จุดสูงสุดของการยกคุณต้องพยายามบีบก้นเพิ่มเติมเพื่อออกกำลังกายต่อไปและเพิ่มประสิทธิภาพ
ผู้ฝึกสอนแนะนำในระหว่างเรียนเพื่อหาความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ กล่าวคือ ให้จดจ่อกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ทำงานอยู่ และในทางกลับกัน ให้ปิดกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นในจิตใจ
แบบฝึกหัดที่ 2: ปอด
การออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้ายควรทำทีละอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปอดยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกด้วย สามารถทำได้ทั้งเดินหน้าและถอยหลัง ไม่แนะนำให้เปลี่ยนขาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้พักผ่อนโดยไม่จำเป็นเป็นการดีที่สุดที่จะทำแนวทางเต็มรูปแบบบนขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำทั้งหมดบนขาอีกข้างหนึ่ง
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในหมอบ จากนั้นก้าวไปข้างหน้า (หรือถอยหลัง) โดยหันหลังให้ตรง ในกรณีนี้ เข่าของขารองรับไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า และเข่าที่สองเกือบจะแตะพื้น ที่ขาทั้งสองข้าง มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างควรอยู่ในแนวตรง ในตอนแรกเพื่อควบคุมเทคนิคการแสดงการออกกำลังกายทั้งหมดควรทำที่หน้ากระจก
อีกครั้งอนุญาตให้โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเน้นน้ำหนักที่ก้น เมื่อยืนขึ้นคุณต้องพยายามถ่ายน้ำหนักตัวของขารองรับไปที่ส้นเท้าจากนั้นกล้ามเนื้อตะโพกจะถูกโหลดอย่างเหมาะสม
ท่าที่ 3 ยกขางอ
ในการออกกำลังกายคุณต้องลงทั้งสี่วางมือไว้ใต้บ่า พยายามอย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไป ขาที่งอเป็นมุมฉากควรยกขึ้นเหนือขนานกับพื้นเล็กน้อย ในกรณีนี้ พยายามดึงปลายเท้าเข้าหาตัวคุณ และบีบกล้ามเนื้อ gluteus ที่จุดสูงสุด
ขั้นแรกให้ทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างเดียวแล้วจึงมีการเปลี่ยนแปลงขา ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากโดยการให้น้ำหนักที่ขา การต้านทานของยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือดัมเบลที่รัดไว้ใต้เข่า
แบบฝึกหัดที่ 4: ไม้กระดาน
เมื่อคุณทำส่วนล่างของคุณเสร็จแล้ว คุณสามารถย้ายไปที่หลังและหน้าท้องของคุณได้ อนุญาตให้ทำแถบบนแขนที่เหยียดออกหรือบนข้อศอก สิ่งสำคัญคือฝ่ามือหรือข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ขาวางบนนิ้วเท้า คุณต้องแก้ไขร่างกายโดยวางข้อศอก (หรือฝ่ามือ) และนิ้วเท้า
ในเวลาเดียวกันอย่าพยายามงอหลังส่วนล่างและอย่ายกก้นด้วย "บ้าน" เมื่อมองจากด้านข้าง ควรทำเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า การรักษาตำแหน่งนี้จะช่วยให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกดและก้นซึ่งจะไม่ยอมให้ร่างกายหย่อนคล้อยหรืองอขึ้น
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่บางครั้งมีการเพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มความยากลำบากและรวมถึงกล้ามเนื้อเพิ่มเติม สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มยืนในบาร์เป็นเวลา 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นอย่างน้อย 1 นาทีในสามชุด
การออกกำลังกายที่ห้า: burpee
Burpee (หรือ burpee) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีความอดทนและเผาผลาญไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 90% ของร่างกาย ไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะถ้ามีปัญหาเรื่องหลอดเลือดหรือความดัน
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จากนั้นคุณต้องลงไปในหมอบ แต่อย่าลุกขึ้น แต่วางมือบนพื้นแล้วเหยียดขาของคุณให้ตรง ตำแหน่งของร่างกายควรคล้ายกับไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก ถัดไปทำ push-up ขาถูกดึงขึ้นโดยการกระโดดลงไปในหมอบหมอบ และองค์ประกอบสุดท้ายกระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ แน่นอนว่าส่วนประกอบทั้งหมดของ burpee นั้นทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ชักช้า ขั้นแรกให้ทำ 7-10 burpees ใน 1 วิธีก็เพียงพอแล้ว
ในแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด จำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้องและหายใจออกด้วยความพยายาม ตัวอย่างเช่นใน squats - การสูดดมเกิดขึ้นที่จุดต่ำสุดและการหายใจออกเกิดขึ้นเมื่อขึ้นไป