ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการแสดงคือหน้าท้อง นอกจากนี้กล้ามเนื้อของหลัง, ขา, ก้น, แขนก็แข็งแรงขึ้นและโดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อและท่าทางจะดีขึ้น แต่คุณต้องออกกำลังกายไม้กระดานอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการทำแบบฝึกหัด plank อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นอย่างถูกต้อง เมื่อมองจากด้านข้าง ด้านหลังควรตั้งตรงจากกระหม่อมถึงเชิงกราน กระดูกสันหลังควรเป็นเส้นตรง หากคุณเริ่มหลังค่อมหรือก้มตัว ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 2
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะระหว่างการออกกำลังกายอยู่ในตำแหน่งที่คางมองพื้นเป็นมุมฉาก
ขั้นตอนที่ 3
อย่าเครียดกับข้อไหล่มากเกินไป ดังนั้นต้องวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ระหว่างไม้กระดาน ควรปิดมือและสร้างรูปสามเหลี่ยม ไม่ต้องเกร็งมือ พวกเขาเป็นเพียงจุดศูนย์กลางเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 4
ควรดึงหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ไม่ควรปล่อยให้หน้าท้องหย่อนคล้อยระหว่างออกกำลังกาย และยิ่งไม่ควรหย่อนคล้อย ความหมายของการออกกำลังกายแพลงก์คือเวลาที่จำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อให้ตึงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 5
ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อทำไม้กระดานคือตำแหน่งหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวไม่งอ มิฉะนั้นจะเกิดการโหลดเชิงลบบนกระดูกสันหลัง ในการทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้อง คุณต้องจินตนาการว่าหลังของคุณพิงกำแพงหรือเก้าอี้แล้วจัดให้อยู่ในท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6
การกระชับก้นของคุณตลอดทั้งแผ่นจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ อย่าลืมสิ่งนี้ ท้ายที่สุดความตึงเครียดในระยะสั้นของบั้นท้ายยังดีต่อร่างกาย
ขั้นตอนที่ 7
ขาควรจะตรง เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะงอเข่า การเกร็งสะโพกจะช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคง
ขั้นตอนที่ 8
เท้ายังเป็นจุดหมุน คุณเพียงแค่ต้องวางเท้าของคุณบนพื้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่าเมื่อทำการออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในการกดมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9
ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้ มันควรจะสม่ำเสมอและสงบ มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 10
คุณต้องทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อยวันเว้นวัน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนตามต้องการ เวลาดำเนินการขั้นต่ำคือครึ่งนาที ขอแนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 วิธี หากคุณทำครบตามจำนวนที่กำหนดได้อย่างปลอดภัยตั้งแต่ 2 นาทีขึ้นไป ให้ทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อน