เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่ต้องทำให้ดีที่สุดในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังต้องคิดว่าจะกินอะไรหลังจากนั้นด้วย
ในระหว่างการฝึกมีการเผาผลาญแคลอรีอย่างเข้มข้น สำหรับรูปร่าง กีฬาคือการป้องกันน้ำหนักส่วนเกินได้ดีที่สุด คุณสามารถควบคุมอาหารได้ แต่ในขณะเดียวกันก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น หรือคุณสามารถใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันในโรงยิมหรือในสระว่ายน้ำ และในไม่ช้าคุณจะบอกลาไขมัน นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าทุก ๆ 7,000 กิโลแคลอรีมีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและหากปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคก็ให้เตรียมพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก คำถามเชิงตรรกะอยู่ในใจ: ถ้าคุณไม่กินเลย คุณจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่? น้ำหนักที่ลดลงโดยเฉลี่ยหลังจากอดน้ำมาหนึ่งวันจะอยู่ที่ประมาณ 1 กก. แต่หลังจากผ่านไป 10 วัน คุณจะหมดสติได้เท่านั้น แต่กิโลกรัมจะไม่ไปไหน การรับประทานอาหารที่รุนแรงและความหิวจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ดังนั้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานน้อยลง ด้วยความเข้าใจเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการเผาผลาญ เราเห็นว่าทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาร่างกายคือการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรมของพวกเขาในโรงยิมและกลับบ้าน ความรู้สึกหิวที่คาดหวังอย่างสมบูรณ์และมีสุขภาพดีก็เกิดขึ้น หากคุณกังวลว่าการรับประทานอาหารบางอย่างหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะได้สิ่งที่คุณทิ้งไปกลับคืนมา คุณก็ไม่ควรคิดถึงมัน ในทำนองเดียวกัน คุณไม่ควรสนองความหิวของคุณเป็นอย่างแรก หากคุณมีเป้าหมายที่จริงจังในการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องจริงจังกับสิ่งที่คุณกินด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องทำให้ตัวเองอิ่มด้วยแคลอรีด้วยส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกายคืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีไขมันและน้ำตาล
สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนั้นควรสังเกตว่าจะต้องบริโภคภายในสามสิบนาทีถัดไปหลังจากออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ ถึงเวลาที่คุณสามารถเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้ นั่นคือ กินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพักฟื้น เราแค่ต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับกล้ามเนื้อ เพราะถ้าคุณไม่เติมสมดุล การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มขึ้น เมื่อพูดถึงโปรตีน คุณควรดื่มโปรตีนเชคอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 3 เท่า เมื่อเทียบกับความหิวหลังการฝึก
หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลดน้ำหนัก กฎทางโภชนาการจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ในการลดน้ำหนักหลังออกแรง คุณต้องรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป สิ่งนี้อธิบายได้ง่าย ๆ จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีพลังงานจากการรับประทานอาหารเข้ามา ทำให้ไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันของตัวเอง ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าด้วยตัวเลือกที่สอง มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินโปรตีนเชค จำเป็นต้องจำไว้ว่าหลังจากการฝึกทางกายภาพ แนะนำให้แยกทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ, โกโก้, ชาเขียวและช็อกโกแลตแท่ง หากต้องการดูภาพอาหารที่อนุญาตให้ละเอียดยิ่งขึ้น มาดูสิ่งที่ควรทิ้งด้วย
ผักดิบและปรุงสุก
ทำไมดูเหมือนว่าจะ? แต่จริงๆ แล้ว มันง่ายมากที่จะอธิบายว่าทำไมผักถึงไม่ดีต่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย พวกเขามีไขมันต่ำซึ่งเป็นข้อดี แต่ก็มีแคลอรีต่ำด้วยเช่นกันซึ่งเป็นลบ การขาดแคลอรีไม่สามารถฟื้นฟูและรักษาระดับการเผาผลาญให้แข็งแรง นอกจากนี้ ผักยังมีโปรตีนไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ และโปรตีนก็จำเป็นหลังออกกำลังกาย
ความเค็ม
หลังจากออกแรงกายแล้ว คุณต้องปฏิเสธการใช้อาหารรสเค็มต่างๆ อาหารรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด อาจทำให้โพแทสเซียมลดลงโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการทำงานของเซลล์ของร่างกายทั้งหมด
ขนม
น่าเศร้าที่ของหวานก็ถูกห้ามเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่น่าแปลกใจเลย ช็อกโกแลตนมและขนมหวานซึ่งมีน้ำตาลและแคลอรีสูงจะไม่มีประโยชน์หลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากไม่มีส่วนประกอบใดๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แน่นอน ดาร์กช็อกโกแลต (อย่างน้อย 70% ของโกโก้) มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ แต่คุณไม่ควรกินมันหลังจากทำงานหนักในการจำลอง
อาหารจานด่วนหรืออาหารที่มีไขมันสูง
มันไปโดยไม่บอกว่าเฟรนช์ฟรายและเบอร์เกอร์ไม่เคยมีประโยชน์ ไม่ใช่แค่หลังจากออกกำลังกาย แน่นอน พิซซ่าและฮอทดอกจะตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายและให้พลังงานมากกว่า แต่ในกรณีนี้ คุณจะลบล้างการทำงานหนักทั้งหมดในห้องโถง ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงเท่านั้น และคุณต้องการสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นเราจึงประกาศให้อาหารจานด่วนเป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งเพื่อหุ่นสวย ไม่ว่าคุณจะเพิ่งทำสำเร็จหรือไม่ก็ตาม
หลังจากรายการข้อห้ามยาวเหยียด คำถามก็เกิดขึ้น: คุณกินอะไรได้บ้างหลังการฝึก?
รายการนี้จะสั้นลง แต่มีประโยชน์มากกว่ามาก
1) อาหารโปรตีน. ปริมาณโปรตีนที่ต้องการหลังการฝึกคือประมาณ 20-30 กรัม หลังออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อไข่เจียวเนื้อไม่ติดมันได้ อนุญาตให้ใช้คอทเทจชีส ปลาไม่ติดมัน สัตว์ปีก และไข่ต้ม
2) อาหารคาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการคือ 70-100 กรัมอนุญาตให้ใช้โจ๊ก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี คุณยังสามารถกินข้าวขาวหรือพาสต้าดูรัมได้อีกด้วย ในปริมาณเล็กน้อยคุณสามารถน้ำผึ้งและแน่นอนน้ำผลไม้คั้นสดกล้วยและขนมปัง (รำ)
ไม่ว่าเป้าหมายที่คุณทำในโรงยิม: เพิ่มมวลหรือลดไขมัน - จำไว้ว่าโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย และเพื่อไม่ให้ความพยายามของคุณไร้ผล ให้สมดุลอาหารของคุณ