ใครก็ตามที่เริ่มเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง มักจะถามคำถามง่ายๆ และสำคัญเสมอ - คุณควรฝึกอย่างไร ผู้มาใหม่ในโรงยิมส่วนใหญ่ไม่เข้าใจด้วยซ้ำว่าทำไมพวกเขาถึงออกกำลังกายบ้างและไม่ทำอย่างอื่น ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึกพิเศษที่สามารถคำนึงถึงคุณลักษณะทั้งหมดของนักกีฬาได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดเป้าหมายกีฬาจากการฝึกความต้านทาน คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมคุณถึงมาที่โรงยิม สำหรับบางคนอาจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สำหรับบางคนอาจน้ำหนักขึ้นหรือลดน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะต้องพิจารณาไม่เพียง แต่ระบบการฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลและเป้าหมายของเขาด้วย เขียนผลลัพธ์ที่ต้องการลงบนแผ่นกระดาษ
ขั้นตอนที่ 2
เขียนแผนการฝึกอบรมตามวัน ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่าในแต่ละบทเรียน คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อไม่เกิน 2-3 กลุ่ม จากนั้นจึงมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดที่เพียงพอและค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น อย่าลืมว่าการออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นแบบทบต้นเสมอ กล่าวคือ ส่งผลต่อชั้นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด 1-2 อื่น ๆ - สำหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่จำเป็นในการบรรเทา
ขั้นตอนที่ 3
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายครั้งแรกในคอมเพล็กซ์จะต้องสลับกันทุก 3-4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุล โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายด้านกีฬาของคุณ การออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งคือ: • วันที่ 1: ขา ไหล่ และหน้าท้อง • วันที่ 2: หลังและลูกหนู • วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
ขั้นตอนที่ 4
เลือกแบบฝึกหัดการออกกำลังกายของคุณ ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับการฝึกครั้งแรกของคุณ อย่างไรก็ตาม บาร์หรือบาร์ squats และ leg presses เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังขาของคุณ ฝึกหลังของคุณบนม้านั่งพิเศษหรือเดดลิฟท์ สำหรับการออกกำลังกายหน้าอก การกดบัลลังก์ วิดพื้นจากบาร์ที่ไม่เรียบ หรือชุดดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงก็เหมาะ
ขั้นตอนที่ 5
จัดตารางการอบรมให้ชัดเจน ออกกำลังกายครั้งละไม่เกิน 60 นาที มากกว่านั้น - มันจะยิ่งแย่ลงสำหรับการทำงานของหัวใจและไม่ได้ผลสำหรับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดละ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซต - 2-3 นาที เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำซ้ำมากขึ้น