โภชนาการที่ไม่เหมาะสม ความหลงใหลในอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินกำลังทำให้ผู้หญิงกังวลมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพศที่แข็งแรงขึ้นด้วย สำหรับผู้ชาย เพื่อให้รูปร่างกลับมาเป็นปกติ เช่นเดียวกับการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ควบคู่ไปกับการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร (ฟาสต์ฟู้ด, มันฝรั่งทอด, น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล) การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่สวยงามและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (คานประตู);
- จากการสนับสนุนนอนดันขึ้นจากพื้นหรือม้านั่ง;
- งอขยายของลำตัวนั่งบนม้านั่ง;
- ยกและลดขาหลังศีรษะขณะนอนหงาย
- ยกขาเป็นมุมฉากแขวนบนผนังยิมนาสติก (คานประตู);
- นั่งยองสองหรือหนึ่งขา;
- กระโดดออกจากหมอบลึก
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดตามด้วยการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ (เช่น ยกแขนไปด้านข้าง เกร็งให้แน่น แล้วผ่อนคลาย)
ออกกำลังกายด้วยยางยืดและยางยืด
ก่อนเริ่มการฝึก จะต้องติดเทปให้แน่นกับส่วนรองรับแบบตายตัว ตัวอย่างเช่น ในโรงยิม กำแพงยิมนาสติกสามารถทำหน้าที่เป็นตัวรองรับได้
- การเจือจางแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้าง ขึ้นและลงจากการยืนหรือนอนหงาย
- การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันด้วยมือแต่ละข้างสลับกัน การหมุนของมือ การหมุนไหล่เข้าและออก
- การเคลื่อนไหวของแขน: งอและยืดออกจากตำแหน่งเริ่มต้นต่างๆ (จากตำแหน่งของมือไปข้างหน้า ไปด้านข้าง ด้านล่าง);
- หมุนปลายแขนเข้าและออกจากตำแหน่งยืนโดยด้านขวา (ซ้าย) ไปที่ผนังยิมนาสติก
- การเคลื่อนไหวของแปรง: การงอและการยืด, การหมุน, การลักพาตัวและการเหนี่ยวนำของมือ;
- เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำ (อก, คลาน); เลียนแบบการขว้างระเบิดมือกีฬาหอก (เทปติดอยู่ที่ด้านหลังและด้านล่าง);
- การเคลื่อนไหวของแขนร่วมกับการโค้งงอ, ลำตัวบิด, หมอบ;
- การเคลื่อนไหวของขาด้วยแถบยางยืดจากท่ายืนบนขาข้างหนึ่งหรือนอนราบ: งอและยืดออก กางขาตรงให้แบน
แบบฝึกหัดดัมเบล
คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกที่เติมน้ำหรือทรายแทนดัมเบลล์ได้
- จากท่ายืนหรือนั่งบนม้านั่ง ทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ด้วยดัมเบลล์: งอแขนในส่วนข้อศอกและยกแขนตรงขึ้น
- เมื่อขยับมือด้วยดัมเบลล์ให้หมุนและเอียงลำตัวไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง squats ปอดสลับกับขา
- ในเวลาเดียวกันกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ให้งอหลังขณะนอนหงาย
- ยกและลดร่างกายขณะนั่งบนพื้น
- รวมการเคลื่อนไหวของมือกับดัมเบลล์ด้วยการเคลื่อนไหว: ยกแขนไปด้านข้างและขาขวาไปข้างหน้า ลดแขน - ยกขาซ้ายไปข้างหน้า ฯลฯ
- การเคลื่อนไหวของปลายแขนด้วยดัมเบลล์: งอและขยาย, เข้าและออก;
- การเคลื่อนไหวของแปรงด้วยดัมเบลล์: การงอและการยืด การเหนี่ยวนำและการลักพาตัว การหมุนของแปรง
แบบฝึกหัดที่ระบุไว้สามารถจัดกลุ่มเป็นคอมเพล็กซ์และสลับกับการนำไปใช้ได้ จำนวนการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในคอมเพล็กซ์สามารถมีได้ตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง จำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 6 ถึง 14 ครั้ง