บ่อยครั้ง การฝึกปกติไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ต้องระลึกไว้เสมอว่าการใช้แบบฝึกหัดบางชุดอย่างเป็นระบบไม่ใช่สิ่งสำคัญ อย่าลืมคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณสร้างลูกหนูได้อย่างถูกต้อง
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ด้ามจับที่ถูกต้องเพื่อสร้างลูกหนูของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ มีความแตกต่างบางอย่างที่นี่ ความจริงก็คือเมื่องอแขนด้วยบาร์เบล ความกว้างของกริปจะส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ด้วยแคลมป์บาร์เบลมาตรฐาน (ความกว้างไหล่แยกจากกัน) การกระทำจะถูกเน้นที่หัวด้านในและด้านนอกของลูกหนูอย่างเท่าเทียมกัน นี้เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา ยิ่งคุณเลือกกริปได้กว้างเท่าไร กล้ามเนื้อไบเซปก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นด้วยด้ามจับที่แคบจึงเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม การยกบาร์เบลจะช่วยเพิ่มขนาดของลูกหนูทั้งด้านในและด้านนอก
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นการออกกำลังกาย barbell curl 4 ชุด ใช้ด้ามจับที่แคบในตอนเริ่มต้น ระยะห่างระหว่างมือไม่ควรเกิน 20 ซม. ทำวิธีที่สองโดยใช้มือจับโดยเฉลี่ย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ มือควรจะกว้างเท่าสะโพก วิธีที่สามคือการจับไหล่กว้าง ในกรณีนี้โหลดจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ด้ามจับสุดท้ายกว้าง
ขั้นตอนที่ 3
ตระหนักถึงประโยชน์ของการเคลื่อนไหวบางส่วนเมื่อออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าแอมพลิจูดที่ลดลงในกรณีนี้ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการหดตัวตามจังหวะเร่ง หากต้องการสร้างลูกหนูอย่างถูกต้องให้ใช้วิธีนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่องอแขนด้วยบาร์เบลล์จากท่านั่ง นักกีฬาสามารถรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้ 20-30% นั่นคือเหตุผลที่รวมการออกกำลังกายนี้ไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ยืดกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ ดังนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเร็วกว่ามาก การม้วนงอดัมเบลล์แบบเอียงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ข้อที่สามารถยืดศีรษะที่ยาวของลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่เป็นความลับเล็กน้อยสำหรับนักกีฬาหลายคน ความจริงก็คือในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แขนจะเคลื่อนไปด้านหลังลำตัว โดยการเกร็งส่วนนอกและยืดออกด้วยแรงมากขึ้น ปลายของลูกหนูจะก่อตัวขึ้น