ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างชัดเจนพร้อมความตึงเครียดนับตัวคุณเอง (หนึ่งสองสามสี่) การหายใจโดยพลการทางจมูก ทำซ้ำใน 2-3 ครั้งแรกเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายทุกวันในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือในตอนบ่าย หลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง แล้วกล้ามเนื้อหลังจะกระชับขึ้น กระดูกสันหลังจะยืดตรง ปัญหาหลังจะลดลงทันที
ตำแหน่งเริ่มต้น - โดยให้หลังพิงกำแพง ด้านหลังของศีรษะ, หัวไหล่, ก้น, น่อง, ส้นเท้าถูกกดลงบนผนัง ขากัน. ด้วยค่าใช้จ่ายของ "หนึ่ง" ก้าวไปข้างหน้า 2 - วางขาอีกข้าง 3-4 กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 2
ไอพี - มือใต้คาง ขาชิดกัน 1 - ขาขวาขึ้น 2 - ซ้ายขึ้น 3 - ขาขวาใน I. P. 4 - เท้าซ้ายใน I. P. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3
ไอพี - ประสานมือไว้ด้านหลัง ขาชิดกัน 1-3 - ยกขาและลำตัวส่วนบนโค้งหลังและนำสะบักเข้าด้วยกัน 4 - I. P.
ขั้นตอนที่ 4
ไอพี - หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด 1 - เอียงศีรษะไปข้างหน้า 2 - ใน I. P. 3 - เอาข้อศอกกลับ 4 - I. P.
ขั้นตอนที่ 5
ไอพี - ยกมือขึ้นขากัน 1-7 - การเคลื่อนไหวของแขนและขาในแนวตั้งสลับกัน 8 - I. P.
ไอพี - นอนหงายยกมือขึ้น ยืด 1-3 ยืดแขน ขา และกระดูกสันหลังให้มากที่สุด 4 - ไอ.พี.
ขั้นตอนที่ 6
ไอพี - ขางอเข่าเอามือคาดเข็มขัด จักรยาน.
ไอพี - มือบนเข็มขัด 1 - ยกขาตรง 2 - งอเข่า 3 - ยืดตรง 4 - I. P.
ขั้นตอนที่ 7
ไอพี - วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาชิด 1 - ขาขวาขึ้น 2 - ซ้ายขึ้น 3 - ขวาลง 4 - ซ้ายลง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 8
ไอพี - นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางขาเข้าหากัน 1-7 - ยกลำตัวตอนบนโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นเอื้อมมือไปที่ขา 8 - I. P.
ขั้นตอนที่ 9
ไอพี - ทางด้านขวา แขนขวางออยู่ใต้ศีรษะ โดยให้แขนซ้ายอยู่บนพื้นด้านหน้าหน้าอก 1 - ขาซ้ายขึ้น 2 - ขาขวาขึ้น 3 - ขวาใน I. P. 4 - ซ้ายใน I. P.