คุณไม่สามารถซ่อนคอบาง ๆ ได้: ส่วนนี้ของร่างกายอยู่ในสายตาเสมอ กล้ามคอแข็งแรงไม่ใช่แค่สวย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้การปกป้องเพิ่มเติมสำหรับส่วนที่เปราะบางที่สุดของกระดูกสันหลัง นั่นคือปากมดลูก นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อดีแต่คอเรียวดูแปลก กล่าวโดยย่อคือต้องปั๊มกล้ามเนื้อคอ แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
จำเป็น
- ผ้าขนหนู
- ลูกกึ่งปล่อย
- ม้านั่งยิมนาสติก
- น้ำหนัก (แพนเค้กสำหรับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ยุบได้)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนัก อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน กล้ามเนื้อที่อุ่นจะตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น และยังช่วยลดโอกาสที่กระดูกสันหลังส่วนบนจะได้รับบาดเจ็บอีกด้วย แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับคอ: * หมุนศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย
* ศีรษะโค้งไปทางไหล่ขวาแล้วไปทางซ้าย
* ศีรษะเอียงไปมา แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ม้วนผ้าขนหนูขึ้นตามยาว โอบศีรษะไว้รอบๆ พวกมันที่ระดับขมับของคุณ มือซ้ายบนเข็มขัด จับปลายผ้าขนหนูด้วยมือขวาแล้วดึงให้แน่น เอียงศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ เอาชนะแรงต้านของมือขวา ทำ 8-10 เอียง ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนม้านั่งยิมนาสติกโดยให้ไหล่วางอยู่บนม้านั่งและศีรษะของคุณยื่นออกมาเหนือขอบ วางน้ำหนักบนหน้าผากของคุณ ยกและลดศีรษะของคุณ ศีรษะควรเลื่อนลงมาเบี่ยงไม่เกิน 45 องศาและยกขึ้นเพื่อให้คางแตะหน้าอก ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
กลิ้งลงบนท้องของคุณ วางน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังศีรษะและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่คอของคุณ มือไม่ควรช่วยทำงานกับน้ำหนัก แต่จะจับเฉพาะน้ำหนักเพื่อไม่ให้ลื่นหลุด อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมบนกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนคอ น้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสบายใจที่จะทำ 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ลูกบอลกึ่งกิ่ว หนีบไว้ระหว่างศีรษะกับผนัง พยายามผลักลูกบอลเข้าไปในผนังโดยเกร็งกล้ามเนื้อคอของคุณ การเปลี่ยนตำแหน่งของลูกบอลทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อคอได้ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าหรือปานกลาง ไม่ว่าในกรณีใดจะเร็ว เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นไม่กระตุก การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้งหรือแนวนอน หลีกเลี่ยงการเลี้ยวขวาหรือซ้ายหนักๆ มองตรงไปข้างหน้า พยายามรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและอย่าออกแรงมากเกินไป หยุดออกกำลังกายทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด