ความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และการบรรเทาทุกข์อย่างละเอียดเป็นเป้าหมายหลักของผู้ที่เริ่มเล่นยิมนาสติก ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญ แต่ในการสร้างรูปร่างที่พับอย่างกลมกลืน ขั้นตอนแรกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่สูบฉีดจะเป็นรากฐานที่คุณสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์ยิมนาสติก
- - บาร์ยิมนาสติก
- - เทรนเนอร์พลัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สร้างโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อเบื้องต้นตามรอบการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันแรกของรอบให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าอกในวันที่สองของการฝึกใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่และอุทิศเวลาที่เหลือของวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ของขา แยกออกกำลังกายเพื่อบริหารหน้าท้อง ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้รวมการออกกำลังกายหน้าท้องเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ใช้น้ำหนักอิสระ - บาร์เบลล์และดัมเบลล์เพื่อปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมไว้ในโปรแกรมการกด barbell ยืนและนอนยกแขนด้วยดัมเบลล์ squats ด้วยน้ำหนัก สำหรับการฝึกพัฒนาหน้าอก ให้ใช้ม้านั่งพิเศษที่มีความลาดเอียงแบบปรับได้
ขั้นตอนที่ 3
หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมกีฬา ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักและรอกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เครื่องออกกำลังกายช่วยให้คุณแก้ไขร่างกายระหว่างออกกำลังกายและรับน้ำหนักได้ละเอียดยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
ในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขน ให้ทำท่าดึงบาร์ เช่นเดียวกับวิดพื้นจากพื้นและบนแท่งขนาน หลังจากสิ้นสุดรอบการหดกลับและถึงระดับการฝึกขั้นกลางแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อทำแบบฝึกหัดกับอุปกรณ์เหล่านี้
ขั้นตอนที่ 5
ค่อยๆ สร้างภาระให้เท่าๆ กัน พึงระลึกไว้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะชินกับน้ำหนักที่คงที่ซึ่งจะไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงอาจหยุดชะงัก สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้อยู่ในสภาวะของความเครียดโดยการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนครั้งและชุด เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยแปดครั้งในหนึ่งวิธี
ขั้นตอนที่ 6
ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ทางที่ดีควรพักสักหนึ่งหรือสองวันระหว่างการฝึกความแข็งแรง การนอนหลับควรมีอย่างน้อยแปดชั่วโมง ในระหว่างการนอนหลับจะมีการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และกระบวนการเผาผลาญอาหารจะช้าลง ซึ่งส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย