ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 10 ถึง 26 กก. นี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เด็กกำลังพัฒนาต้องการ หลังจากที่ทารกคลอดออกมาแล้ว คุณแม่คนใดก็อยากมีพุงที่กระชับและยืดหยุ่นได้อีกครั้ง วิธีการคืนค่าแบบฟอร์มที่หายไปและปั๊มหน้าท้องหลังคลอดบุตร?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กระบวนการฟื้นฟูรูปร่างหลังจากนั้นอาจใช้เวลานาน แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มยิมนาสติกแบบเร่งรัดทันที การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นไปได้ตั้งแต่เดือนที่สี่หลังคลอด
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มชั้นเรียนด้วยการวอร์มอัพ: เดิน 2 นาที สลับกันช้าๆ 1 นาทีและเร็ว 1 นาที จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดหลัก
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายงอเข่าเท้าชิดกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ดึงท้องของคุณแล้วถือไว้ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ จากนั้นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4
นอนตะแคงขวาโดยมีส่วนรองรับที่ปลายแขน วางมือซ้ายบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ดำเนินการ 3 ชุดสำหรับแต่ละด้านโดยหยุดชั่วคราว 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายกดคางไปที่หน้าอกงอเข่า 45 องศายกขาขึ้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะวางข้อศอกไว้บนเข่า โดยไม่ต้องขยับ ให้กดข้อศอกที่หัวเข่าและเข่าที่ข้อศอกเป็นเวลา 20 วินาที
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นยกและเหยียดขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกก้นขึ้นจากพื้นโดยให้เท้าของคุณแตะเพดาน ดำเนินการ 4 ชุด 10-15 ลิฟท์ ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ออกกำลังกายโดยให้เข่าถึงหน้าอก
ขั้นตอนที่ 7
นอนตะแคงขวาพิงปลายแขนวางมือซ้ายบนพื้น ยกลำตัวส่วนบนของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มต้นใหม่ ดำเนินการ 4 ชุด 15-20 การเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงาย ให้ขาตั้งฉากกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกกระดูกเชิงกรานและยกร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า ดำเนินการ 4 ชุด 15-20 การเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 9
งอ: ขึ้นทั้งสี่เข่าบนพื้นแล้วไขว่ห้าง วางมือบนพื้น หลังของคุณยังคงตรง งอแขนของคุณลงไปที่พื้นแล้วเหยียดแขนของคุณ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 10
เริ่มชั้นเรียนด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ต่อไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่าหนึ่งหรือสองเดือนหลังจากเริ่มการฝึก ดำเนินการที่ซับซ้อน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์