บทความนี้เน้นหัวข้อที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เช่น โภชนาการการกีฬา ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในกีฬาหลายประเภท หลายคนปฏิบัติต่อเขาทั้งด้านบวกและด้านลบ แม้กระทั่งกับเขา บทความนี้จะครอบคลุมทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้โดยละเอียด
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา?
โภชนาการการกีฬาเรียกว่าโภชนาการการกีฬาเพราะนักกีฬาใช้และทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารหลัก
โภชนาการมีสามประเภทพื้นฐาน:
- ความชุ่มชื้น;
- พลังงาน;
- การกู้คืน
เมื่อการฝึกดำเนินไป การให้น้ำเป็นส่วนที่สำคัญมาก อย่างที่เราทราบกันดีว่า ของเหลว คือ น้ำ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย นอกจากนี้ ยังส่งผลต่ออวัยวะหลายอย่าง เช่น หลอดเลือด ข้อต่อ เป็นต้น คุณต้องดื่มของเหลวมากแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนที่วิ่งที่อุณหภูมิ +26 ° C จะต้องการของเหลวมากกว่าผู้ชายที่เดินแบบนอร์ดิก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้ 300-600 มล. ต่อชั่วโมง (สองจิบทุกๆ 7-9 นาที) หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ดื่มในปริมาณที่เท่ากันหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล (600 มล. หรือมากกว่า) ขอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า แต่ถ้างบประมาณเอื้ออำนวยเครื่องดื่มที่มีความดันต่ำก็จะมีประโยชน์ในการคืนสมดุลของเกลือน้ำ แนะนำให้นำติดตัวไปด้วยในการฝึกและดูเพราะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการฝึก
ปัจจัยหลักคือการกินก่อนออกกำลังกาย ในกรณีนี้ นักกีฬาควรได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชั่วโมงหรือ 1, 5 ชั่วโมงก่อนการฝึก แต่มีบางสถานการณ์ที่ไม่มีเวลาทำอาหารกินก่อนฝึก สำหรับกรณีนี้ มีทั้งแท่งโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต แท่งโปรตีน ส่วนผสมก่อนออกกำลังกาย และอื่นๆ นอกจากนี้ หากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงเล็กน้อย พลังงานสำรองในร่างกายและในกล้ามเนื้อจะหมดลง ดังนั้นจึงควรซื้อเจลคาร์โบไฮเดรต เจลนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ยาวนานของคุณ คำแนะนำเกี่ยวกับตารางมื้ออาหาร: ทุก 20-30 นาที
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ใด ๆ คุณต้องให้โอกาสร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะปรากฏขึ้น ในเวลานี้จำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองที่สูญเสียไป ในเวลานี้ ร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และมีประโยชน์อย่างยิ่งในการดื่มเวย์โปรตีน BCAA สารเพิ่มปริมาณ (ในกรณีของการเพิ่มมวลหรือการรักษา
ประเภทของโภชนาการการกีฬา
ทุกวันนี้มีสารเติมแต่งทางโภชนาการที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่ได้รับความนิยมอย่างมาก:
- โปรตีนเข้มข้น
- ผู้ได้รับ;
- ครีเอทีน;
- แอล-คาร์นิทีน;
- คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน
แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขา? บางคนได้รับการกล่าวถึงข้างต้น แต่ควรทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติมแต่ละรายการ:
โปรตีน
โปรตีน - aka โปรตีนธรรมดามาจากคำภาษาอังกฤษโปรตีน นี่คืออาหารเสริมกีฬาที่ทำขึ้นจากการผสมผสานโปรตีน มันเป็นเรื่องธรรมดามากในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเช่นเพาะกาย นักเพาะกายทุกคนทราบดีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดี นอกเหนือจากการออกกำลังกายในยิมแล้ว คุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ ควรทำทั้งจากอาหารและด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา
โปรตีนในอาหาร
โปรตีนจำนวนมากสามารถพบได้ในไข่ขาว เนื้อวัว เต้านม ชีส คอตเทจชีส และอื่นๆ
โปรตีนเป็นอาหารเสริมกีฬา ดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น สิ่งสำคัญคือต้องคิดเกี่ยวกับเป้าหมายการฝึกของนักกีฬา การลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายต้องกินโปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและเด็กผู้หญิงต้องการร่างกายประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน คุณควรใช้กฎเกณฑ์บางประการสำหรับการใช้อาหารเสริมในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า ตอนกลางคืน ร่างกายจะพูดว่า "หิวโหย" และหลังจากนอนหลับ คุณต้องเริ่มอาหารเช้าด้วยโปรตีนเชค ดังนั้นจะมีการไหลของวัสดุก่อสร้างเข้าสู่กล้ามเนื้อ การทานโปรตีนหนึ่งชั่วโมงหรือ 1, 5 ชั่วโมงก่อนการฝึกจะทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการฝึกและเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ และในระหว่างการฝึก ร่างกายสำรองก็หมดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดื่มหลังการฝึกเพื่อเติมพลังงานที่สูญเสียไป ก่อนนอน. เพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยากของร่างกายและการสูญเสียวัสดุก่อสร้างในกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน แนะนำให้ใช้เคซีนในเวลากลางคืน มันจะถูกย่อยเกือบตลอดทั้งคืนและจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อลดน้ำหนักและทำงานด้วยความโล่งใจ
การลดน้ำหนักเป็นแผนอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งนำไปสู่การขาดโปรตีน เนื่องจากร่างกายสามารถอ่อนแอลงได้และเกิดโรคต่างๆ ตามมา มีหลายจุดที่แสดงให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร:
- การเผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีนร่วมด้วย
ในทางวิทยาศาสตร์ เบต้าออกซิเดชันเกิดขึ้น - กระบวนการเผาผลาญของการสลายตัวของกรดไขมัน
- รักษากล้ามเนื้อในภาวะขาดแคลอรี
เป้าหมายของการทำให้แห้งคือการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ทำให้แห้ง
- โปรตีนถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์เป็นเวลานานและยิ่งไปกว่านั้นด้วยตัวมันเองยังช่วยยืดกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตโดยสิ่งมีชีวิต
ด้วยเหตุนี้จึงไม่ทำให้เกิดฮอร์โมนตับอ่อนอินซูลินเพิ่มขึ้น
อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะกินโปรตีนในขณะที่ลดน้ำหนัก. ประเภทโปรตีน
บังคับในตอนเช้า หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก และหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก และนอกจากนี้ ในระหว่างมื้ออาหาร ค่าเผื่อรายวันประมาณสองกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
ประเภทโปรตีน:
- เวย์โปรตีน;
เวย์โปรตีนมีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่ามีกรดอะมิโนที่สำคัญครบชุดรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน เวลาที่ดีที่สุดคือตอนเช้า ก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ในช่วงเวลาเหล่านี้ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน เวย์โปรตีนประเภท:
- เวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนคุณภาพสูงราคาไม่แพงพร้อมโปรตีน 70% รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- เวย์ไอโซเลต สูตรเวย์ที่มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงถึง 94%;
- เวย์ไฮโดรไลเสต มันแตกต่างกันตรงที่มีการดูดซึมในระดับสูง
- โปรตีนจากไข่ เป็นที่นิยมในโรงเรียนเพาะกายเก่าก็มีคุณค่าทางชีวภาพสูง
- โปรตีนถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีไว้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสเป็นหลัก
- โปรตีนจากเนื้อ โปรตีนที่ได้จากเนื้อวัวหลังจากขจัดไขมันและคอเลสเตอรอล เป็นแหล่งของ BCAA ครีเอทีน
เกนเนอร์
อาหารเสริมที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ประกอบด้วยสององค์ประกอบ: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน กล่าวคือ เป็นส่วนผสมระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ทำไมต้องเอากำไร? ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ผู้ได้รับมีกรดอะมิโนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก
มันจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายเป็น ectomorph - คนร่างผอมที่ไม่มีไขมันสะสม ทำอย่างไรจึงจะได้กำไร? เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น ทันทีหลังการฝึก ตัวเพิ่มน้ำหนักหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงและเติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างรวดเร็วและเริ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ก่อนการฝึกได้ แต่นี่คือถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการเพิ่มกำไรจะทำให้ร่างกายมีพลังงานและจะถูกบริโภคโดยองค์ประกอบของการเพิ่ม
ครีเอทีน
มาจากคำภาษากรีกโบราณ κρέατος ซึ่งแปลว่า เนื้อใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึก เพิ่มความอดทน และแน่นอน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นิยมมากที่สุดกับนักเพาะกาย Creatine เป็น "เชื้อเพลิง" ชนิดหนึ่งสำหรับร่างกาย นั่นคือ Creatine ส่งเสริมการสังเคราะห์ ATP และช่วยรักษาระดับที่สูงเพียงพอเป็นเวลานาน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรดื่มครีเอทีนก่อน และ / และหลังออกกำลังกาย ในวันหยุด ให้รับประทานวันละครั้ง
แอล-คาร์นิทีน
เป็นสารที่คล้ายกับวิตามินบีสังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ ในร่างกายมีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและในตับ เร่งกระบวนการเผาผลาญ ยังใช้ในการรักษาโรคไต ในกีฬาจะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก กล่าวคือ เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมัน อำนวยความสะดวกในการฝึกหัวใจ ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อติดมัน และเร่งการเผาผลาญโปรตีน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรับประทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและควรปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร
คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน
ในปัจจุบันมีกรดอะมิโนอยู่มากมาย แต่ละชนิดมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญอาหารหรืออย่างอื่น คอมเพล็กซ์กรดอะมิโนจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย เนื่องจากมีกรดอะมิโนสำเร็จรูป เวลาที่ดีที่สุดคือก่อนและหลังการฝึก กรดอะมิโนช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อด้วยพลังงานระหว่างการฝึกและระหว่างการเจริญเติบโต - ทันทีหลังการฝึก เมื่อถ่ายในตอนเช้า - หลังตื่นนอน กล้ามเนื้อจำเป็นต้องเร่งกระบวนการฟื้นฟู และกรดอะมิโนจะช่วยในเรื่องนี้เท่านั้น
บทความนี้อธิบายรายละเอียดเกือบทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา แต่จากทั้งหมดนี้ คุณต้องจำไว้ว่าโภชนาการการกีฬาช่วยเสริมการรับประทานอาหารเท่านั้น มีแนวโน้มว่าจะสะดวกมากกว่าความจำเป็น หากนักกีฬากินถูกต้อง รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารง่ายๆ แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องดูชั้นวางของร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา