แนวทางบูรณาการกับงานหลักจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญที่ต้องจำระหว่างเรียนคือไม่ใช่ปริมาณที่สำคัญ แต่คุณภาพ นอกจากนี้จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะคิดเกี่ยวกับอาหาร
โปรแกรมเรียนที่บ้าน
จะแนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์ มันจะถูกสร้างขึ้นบนหลักการของโปรแกรมพื้นฐานอย่างง่าย การออกกำลังกายที่ครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะรวมอยู่ในบทเรียนเดียว
แบบฝึกหัดที่เสนอ หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ แนะนำให้ทำโดยมีน้ำหนักมากขึ้น แต่ทำซ้ำน้อยลง เนื่องจากเป็นการนำเสนอโปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ
บทที่ 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 ครั้งใน 2 ชุด
ปอดที่ขาข้างเดียว - 10-12 ครั้งใน 2 ชุด
ยืนกดดัมเบลล์ - 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
Dumbbell Squats - 8-10 ครั้งใน 3 ชุด
Push-ups - สูงสุด 2 ชุด
Dumbbell bench press - 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
Pull-ups (จับสลับ) - สูงสุด 2 ชุด
Dumbbell Rows - 12-15 ครั้งใน 3 ชุด
ภาค 2
ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - 12-15 ครั้งใน 2 เซ็ต
Side Dumbbell Raise - 12-15 ครั้งใน 3 เซ็ต
Dumbbell Deadlift - 8-10 ครั้งใน 3 ชุด
วิดพื้นแบบย้อนกลับ - สูงสุด 2 ชุด
การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ - 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
Pull-ups (จับสลับ) - สูงสุด 2 ชุด
แถวดัมเบลล์งอแขนข้างเดียว - 12-15 ครั้งใน 3 ชุด
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
คำอธิบายสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม
คุณสามารถเติมพลังได้ที่บ้านตามโปรแกรมที่นำเสนอโดยการฝึกอบรม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ชั้นเรียนควรสลับกัน
การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 40 นาที
วอร์มอัพเบาๆ ก่อนเริ่มกิจกรรม สิ่งนี้จะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักหลัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภท ควรจบบทเรียนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสามารถพบได้ทางออนไลน์และดูออนไลน์
กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกปั๊มเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นหรือในวันหยุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น
เมื่อทำการออกกำลังกายแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์นี้เป็นคู่ ตัวอย่างเช่น หลังจากพุ่งเข้าใส่ คุณควรพัก 10 วินาทีและเปลี่ยนเป็นยักไหล่ทันที หลังจากทำเสร็จแล้ว ส่วนที่เหลือควรใช้เวลา 30-40 วินาที จากนั้นอีกครั้งคุณต้องกลับไปที่ lunges และทำซ้ำชุด
วิธีการที่เสนอช่วยลดระยะเวลาการฝึกอบรมและเพิ่มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีการเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วม: ไขว้, ลูกหนู, latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหน้าอก