การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่มีประโยชน์และได้ผลมากที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตามเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพควรเข้าหาเขาอย่างชาญฉลาด ในการเริ่มต้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะอุทิศเวลาให้เพียงพอในการวอร์มอัพ เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งและลดภาระในหัวใจ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก กล้ามเนื้อร่างกายที่อุ่นและยืดไว้ล่วงหน้านั้นไวต่อการยืดกล้ามเนื้อขณะวิ่งน้อยกว่ามาก เช่นเดียวกับข้อต่อ - พวกมันมีความยืดหยุ่นน้อยลงซึ่งหมายความว่าโอกาสของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกจะลดลง
ขั้นตอนที่ 2
ประการที่สอง มันส่งเสริมการกระจายของเลือด นั่นคือ เลือดไหลออกจากลำไส้ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง ด้วยเหตุนี้ออกซิเจนจึงเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นซึ่งหมายความว่าร่างกายมีความอดทนเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ประการที่สาม การอบอุ่นร่างกายมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ หากคุณค่อยๆ นำความถี่ของการเต้นไปยังโซนเป้าหมาย ภาระในหัวใจจะไม่สูงนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือก่อนการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 4
ในการวอร์มร่างกาย การเริ่มต้นโดยการเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีจะเป็นประโยชน์ จากนั้นคุณควรยืดกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดโดยเริ่มจากคอและลงท้ายด้วยกระดูกเชิงกราน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถหันศีรษะ แกว่งมือเบื้องต้น และโค้งงอได้ทุกทิศทาง เนื่องจากเกือบทั้งร่างกายมีส่วนร่วมระหว่างวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อที่ขาเท่านั้นจึงผิด
ขั้นตอนที่ 5
หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มอุ่นเครื่องได้ ในการเริ่มต้นคุณควรทำยิมนาสติกข้อต่อโดยเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพก ขาส่วนล่างและเท้า วิธีนี้จะยืดข้อต่อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 6
จากนั้นคุณต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ถอยห่างจากกำแพงไม่กี่ก้าว แล้วกางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หลังจากนั้นคุณควรวางมือบนผนังแล้วดึงขากลับโดยจับไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นควรทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้งช่วยให้แขนดึงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7
หลังจากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอก อีกครั้งโดยใช้มือของคุณ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ โดยพยายามรักษาระดับการหายใจ ลำดับควรเป็นดังนี้: ยืด ถือ และผ่อนคลาย ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการพุ่งไปข้างหน้า ในกรณีนี้ ทุกครั้งที่คุณควรหมอบต่ำลง จากนั้นคุณต้องนั่งบนขาข้างหนึ่งวางอีกข้างหนึ่งแล้วถ่ายน้ำหนักของคุณไปทางตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 9
สุดท้ายควรยืดเอ็นร้อยหวาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางบนพื้นผิวบางส่วน จากนั้นเหยียดร่างกายทั้งหมดไปที่ถุงเท้า พยายามลดใบหน้าให้ต่ำที่สุดจนถึงหัวเข่า